Και τα 2 παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι μας. Όλοι μας έχουμε το δικαίωμα στην απόλαυση και των δύο, κυρίως όταν είναι σπιτικά. Η κατανάλωση όμως των κουραμπιέδων δεν θεωρείται υγιεινή επιλογή και θα πρέπει να γίνεται με μέτρο καθώς περίεχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και πολύ ζάχαρη, σε αντίθεση με τα μελομακάρονα, τα οποιά είναι πιο υγιεινά καθώς περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες για το καρδιαγγειακό μας σύστημα. 

Read more...

Πολλοί έχουμε ακούσει τα τεστ δυσανεξίας που ισχυρίζονται ότι μπορούν να διαγνώσουν την δυσανεξία ενός ατόμου σε κάποιες τροφές και η οποία δήθεν προκαλεί παχυσαρκία. Πρόκειται για τεστ τα οποία δεν έχουν καμία επιστημονική βάση καθώς δεν υπάρχουν έγκυρες επιστημονικές μελέτες που να αποδεικνύουν την άμεση σχέση των τεστ αυτών με την παχυσαρκία.

Τι είναι όμως η τροφική δυσανεξία;

Η τροφική δυσανεξία ορίζεται ως η επαναλαμβανόμενη ανεπιθύμητη αντίδραση του οργανισμού σε ένα τρόφιμο ή σε κάποιο συστατικό τως τροφών η οποία προκαλείται από τη διαταραχή του μεταβολισμού αυτού του συστατικού. Γνωστές τροφικές δυσανεξίες είναι η δυσανεξία στη λακτόζη και η δυσανεξία στη γλουτένη, οι οποίες δεν έχουν καμία σχέση με τον έλεγχο του βάρους.

Τα περισσότερα από αυτά τα τεστ συνοδεύονται πάντα από κάποια δίαιτα ή οδηγίες υγιεινής διατροφής, συμβουλεύοντας τους ενδιαφερόμενους να αποκλήσουν κάποια τρόφιμα ή ακόμα χειρότερα ολόκληρες ομάδες τροφίμων, που μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Την επιτυχία τους την στηρίζουν στην πραγματική απώλεια βάρους, η οποία όμως πραγματοποιείται λόγω της απογόρεψης συνήθως ψωμιού, ζάχαρης, κρέατος, και αλκοόλ. Πολλά από τα παραπάνω τρόφιμα αποτελούν τα κύρια συστατικά των γευμάτων μας, επομένως με την αποκοπή αυτών επιτυγχάνεται η μείωση του βάρους, που πολλές φορές δεν διατηρείται.

Εν κατακλείδι, τα τεστ αυτά είναι αποτελέσμα καλού μάρκετινγκ με κερδοφόρο σκοπό. Σύμφωνα με γνωμοδότηση του Υπουργείου Υγείας όλα τα διαγνοστικά τεστ τροφικής δυσανεξίας είναι παράνομα και δεν επιτρέπεται η εφαρμογή τους. Αρμόδιοι για θέματα διατροφής είναι οι Διαιτολόγοι Διατροφολόγοι. Η θέση του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων Δαιτροφολόγων είναι ότο κανένα εμπορικό τεστ που κυκλοφορεί στην αγορά δεν αποτελεί αποτελεσματικό μέσο για την ελλάτωση του σωματικού βάρους. 

Read more...

Γνωρίζατε  πως η πλούσια πηγή σιδήρου οφείλεται σε ένα τυπογραφικό λάθος;  Πράγματι, το τυπογραφικό λάθος που έγινε το 1870 σε μία επιστημονική μελέτη φαίνεται να ευθύνεται για έναν από τους μεγαλύτερους διατροφολoγικούς μύθους. Πιστεύεται ότι η υποδιαστολή στο περιεχόμενο του σιδήρου μπήκε σε λάθος θέση με αποτέλεσμα να φαίνεται ότι 100γρ σπανάκι περιέχουν 36mg ενώ περιέχουν 3,6mg. Στην πραγματικότητα ελάχιστο μόνο ποσοστό σιδήρου απορροφάται από τον οργανισμό, καθώς πρόκειται για μία τροφή φυτικής προέλευσης, συνεπώς χαμηλής βιοαθεσιμότητας του σιδήρου. 

Read more...

Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτείνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο,χαλκό, ασβέστιο, κάλλιο, μαγγάνιο, και  φώσφορο. Απαραίτητα όλα για την σωστή λειτουργιά του οργανισμού μας.

Read more...

Γράφει η Ηλιάνα Παπαδοπούλου, Διατροφολόγος- Διαιτολόγος.


Πλησιάζει η περιοδός όπου πολλοί απο εμάς οργανώνουμε τις καλοκαιρινές μας διακοπές. Αυτό σημαίνει ατελείωτες ώρες στην παραλία, κολύμπι, και θαλάσσια σπορ. Πολλοί από εμάς αναφέρουν πως η θάλασσα ανοίγει την όρεξη, αλλά πόσο καλά είμαστε οργανωμένοι ώστε να καταπολεμήσουμε την ανακγή μας για φαγητό;
Το μυστικό βρίσκεται στη σωστή οργάνωση η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει την έκγαιρη προμήθεια των πρώτων υλών καθώς και τον απαραίτητο εξοπλισμό συντήρησής τους. Έιναι σημάντικο βέβαια να επισημάνω εδώ πως η κατανάλωση φαγητόυ σε συνδυασμό με το κολύμπι έχει μεγάλο κίνδυνο πνιγμού. Το κατά πόσο θα πρέπει να περιμένουμε για να κολυμπήσουμε μετά την κατανάλωση φαγητού εξαρτάται από δίαφορους παράγοντες αλλά κυρίως από την σύσταση και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε. Θα πρέπει να καταναλώνουμε ελαφρία και εύπεπτα γεύματα στην παραλία αν έχουμε σκοπό να μπούμε στο νερό μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα (σε λιγότερο από 1,5-2 ώρες). Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να φροντίζουμε να αφήνουμε τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ την κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος (είτε είναι πρωινό είτε είναι μεσημεριανό) και της κολύμπησης. Ποια λοιπόν είναι τα κατάλληλα και υγιεινά σνακ?

Φρούτα της αρεσκείας σας καθώς είναι καλή πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων και προσφέρουν ενέργεια λόγω τως φυσικών τους σακχάρων. Μία καλή επιλογή είναι το καρπούζι και το πεπόνι καθως περιέχουν μεγάλη περιεκτηκότητα σε νερό και βοηθάνε στην ενυδάτωση του οργανισμού μας.

Ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, καθώς είναι μία καλή πηγή πρωτεινών, και λίπαρων οξέων. Προσοχή θα πρέπει να δίνετε στην ποσότητα που καταναλώνετε καθώς είναι εύκολο να καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα. Δεν θα πρέπει να ξεπερνάμε τα 30-40γρ/ημερά ξηρών καρπών. Προτιμήστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και τους ωμούς.

Φρέσκα κομμένα λαχανικά όπως καρότα, και αγγούρι, τα οποία μπορείτε να τα καταναλώσετε με χούμους.

Μπάρα δημητριακών, κουλούρι ολικής ή ακόμα και ένα μικρό σταφιδόψωμο, καθώς θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε λόγω την περιεκτηκότητας τους σε υδατάνθρακες.

Κρύα ροφήματα όπως τσάι, smoothies, και φυσικούς χυμόυς, τα οπόια ενυδατώνουν και προσφέρουν βιταμίνες και άλλα ιχνοστοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό μας.

Σάντουιτς: Προτιμήστε ψωμί ολικής ή αραβική πίτα ολικής με γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών, ντομάτα, και άλλα λαχανικά. Σε περίπτωση που σας φαίνεται το ψωμί ή η πίτα σας στεγνή, μπορείτε να επιλέξετε να βάλετε αντί για τυρί του τοστ τυρί κρέμα, όπως το philadelphia,  με χαμηλά λιπαρά. Μία ακόμα υγιεινή επιλογή είναι το χούμους αντί για το τυρί, καθώς είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτείνης και καλών λιπαρών οξέων.

Τip: Μπορείτε να ετοιμάσετε τις δικές σας ψημένες πιπερίες και να τις βάλετε στο σάντουιτς σας. Θα χρειαστείτε 4-5 πιπερίες πολύχρωμες, λίγο αλάτι, λίγο πιπέρι, λίγη ρίγανη και λίγο ελαιόλαδο. Σε ένα ταψάκι βάζετε αντικολλήτικο χαρτί και μαρινάρετε τις πιπερίες. Ρίχνετε περίπου 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ανακατέβετε. Ψήνετε περίπου για 20 λεπτά ανακατεύοντας ανά διαστήματα για να μην καούν. Μόλις ψηθούν τις αφήνετε να κρυώσουν και τις διατηρείτε στο ψυγείο για 2-3 ημέρες.

Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε άφθονο νερό, καθ΄όλη την διάρκεια που θα απολαμβάνετε την θάλασσα και τον ήλιο. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα την ημέρα. Να θυμάστε ότι οι καθημερίνες ανάγκες σας σε νερό ποικίλουν και εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την δραστηριότητα τας και η έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Read more...

Το σουσάμι αποτελεί μία από τις αρχαιότερες καλλιέργειες στον κόσμο. Η καλλιέργεια του χρησιμοποιείται τόσο για τους σπόρους του όσο και για τα προιόντα των σπόρων του όπως για παράδειγμα το σησαμέλαιο.

Η λέξη σησάμι προέρχεται από την αραβική λέξη simsim. Η πρώτη καλλιέργεια του σουσαμιού καταγράφτηκε στη Βαβυλώνα και στην Ασσυρία πάνω από 4000 χρόνια πριν. Οι σπόροι του χρησιμοποιήθηκαν κυρίως ως καρύκευμα. Σύμφωνα με τον Ηρόδοτο, οι Βαβυλώνιοι γνώριζαν την καλλιέργεια του σησαμιού, καθώς και το παστέλι. Ήταν ένας πολίτιμος σπόρος τον οποίον τον χρησιμοποιούσαν για τροφή, για μασάζ, σε γιατροσόφια, σε καλλυντικά προιόντα ακομά και ως φωτιστικό λάδι.

Το σουσάμι και τα προιόντα του (ταχίνι, χαλβάς, σησαμέλαιο), αποτελούν μία πολύ θρεπτική τροφή για τον ανθρώπινο οργανισμό και η χρήση τους έχει συσχετισθεί τόσο με την πρόσληψη όσο και με την αντιμετώπιση σημαντικών προβλημάτων και ασθενειών.

Λιπίδια

Η υψηλή ενέργεια που περέχει το σησάμι οφείλεται κυρίως στα λιπαρά του οξέα. Από αυτά, το 45% είναι μονοακόρεστα, το 40% πολυακόρεστα και μόλις το 15% κορεσμένα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι γνωστά για την αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική τους δράση και γι αυτό τον λόγο έχουν συνδεθεί με την καρδιακή υγεία. Το σουσάμι περιέχει περίπου 37%- 47% λινολεικό οξύ, το οποίο έχει φανεί να μειώνει την χοληστερίνη.

Πρωτείνες

Το σουσάμι περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτείνες και είναι πλούσιο σε αμινοξέα όπως η μεθειονίνη, η τρυπτοφάνη, η λευκίνη και η αργιρίνη, ενώ είναι σχετική μικρή η περιεκτικότητα του σε λυσίνη. Έχει αποδειχθεί ότι αν συνδιαστεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως όσπρια (κυρίως φασόλια μαυρομάτικα, ρεβύθια, γίγαντες),  ξηρούς καρπούς (κυρίως τα αμύγδαλα, κάσιους, και τα φυστίκια) και προιόντα σόγιας, οι πρωτείνες που προκύπτουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και διαθεσιμότητας, καθώς πλησιάζουν τη βιολογική αξία ζωικών πρωτείνων, πολύ σημαντικό για τους χορτοφάγους.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν μόλις το 15%- 20% της σύστασης του τροφίμου και από αυτό το μεγαλύτερο μέρος αποτελούν οι φυτικές ίνες καθώς υπάρχουν και μικρές ποσότητες φρουκτόζης και γλυκόζης.

Bιταμίνες

Το σουσάμι αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως Β1, Β2, και νιασίνη. Tο σουσάμι και κυρίως το έλαιό του περιέχει βιταμίνη Ε,  κυρίως υπό τη μορφή της γ-τοκοφερόλης. Περιέχει και μικρότερη ποσότητα α και δ τοκοφερόλης. Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δηλαδή δρα προστατευτικά στον οργανισμό από τισ φθορές που προκαλούν οι παραγόμενες ελεύθερες ρίζες, και έχει συσχετιστεί με την μείωση της LDL χοληστερόλης και την μείωση της θρόμβωσης. 

Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία 

Περιέχει φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, ψευδάργηρο, χαλκό και σελήνιο. Σύμφωνα με εργαστηριακές αναλύσεις το μαύρο σουσάμι περιέχει μεγαλύτερη  περιεκτηκότητα σε ασβέστιο, σίδηρο, ψευθάργυρο, και κάλιο, ενώ οι σπόροι του άσπρου σουσαμιού περιέχουν μεγαλύτερη περιοκτηκότητα σε μαγνήσιο και φώσφορο. Επομένως αναμειγνύωντας και τους 2  σπόρους εξασφαλίζουμε μία ικανοποιητική πρόσληψη των παραπάνω μετάλλων και ιχνοστοιχείων μέσω της διατροφής μας. Θα πρέπει να σημειώσουμε ότι το σουσάμι περιέχει φυτικό και οξαλικό οξύ, τα οποία περιορίζουν την βιοδιαθεσιμότητα κυρίως του ασβεστίου. 

Φυτοστερόλες

Περιέχει σιτοστερόλη, καμπεστερόλη, και στιγμαστερόλη. Η β-σιτοστερόλη είναι η κύρια φυτοστερόλη που περιέχει το σουσάμι. Έρευνες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση των φυτικών στερόλων με την μείωση την χοληστερόλης, ελαττώνοντας την απορρόφηση της από τις τροφές στο λεπτό έντερο.

Το σουσάμι και το ταχίνι αποτελούν πολίτιμα τρίφιμα της μεσογειακής διατροφής που είναι ιδιαίτερα δημοφιλή λόγω της υψηλής διατροφικής αξίας τους. Προσοχή όμως θα πρέπει να δίνουμε στην ποσότητα καθώς έχουν υψηλή θερμιδική αξία λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος. 

Τα 100 γραμμάρια ταχίνι περιέχουν 607 θερμίδες και τα 100 γραμμάρια σουσάμι 598 θερμίδες. Γι αυτό λοιπόν θα πρέπει να τα ενσωματώνουμε στο διαιτολογιό μας σε μικρές ποσότητες. Ένα κουταλάκι του γλυκού ταχίνι ζυγίζει 15 γραμμάρια, και είναι αρκετό για μία φέτα ψωμί, προσφέροντας 91 θερμίδες. 

Βιβλιογραφία:

MCCANCE and WIDDOWSON'S. The composition of foods. 6th Summary Edition. Royal Society of Chemistry: London

PATHAK, N., RAI, A.K., KUMARI, R. and BHAT, K.V., 2014. Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability. Pharmacognosy Review. June. vol. 8, pp. 147-155.

SAEED, F., QAMAR, A., NADEEM, M.T., AHMED, R.S., ARSHAD, M.S. and AFZAAL, M., 2015. Nutritional composition and fatty acid profile of some promising sesame cultivars. Pakistan Journal of Food Sciences. Vol. 25, pp. 98-103.

SALDEEN, T., Li, D. and MEHTA, J.L., 1999. Differential effects of alpha-and gamma-tocopherol on low-density lipoprotein oxidation, superoxide activity, platelet aggregation and arterial thrombogenesis. Journal of the American College of Cardiology. October, vol. 34, pp. 1208-1215.

SINGHARAJ, S. and ONSAARD. E., 2015. Production and characteristics of sesame proteins. Journal of Food Science and Agricultural Technology. January. Vol. 1, no. 1, pp. 188-192.

ZHOU, L., LIN, X., ABBASI, A.M. and ZHENG, B., 2016. Phytochemical Contents and Antioxidant and Antiproliferatice Activities of Selected Black and White Sesame Seeds. Biomedical Research International. Vol. 2013, pp. 1-9.

Read more...

      Avocado, Persea Americana or Persea gratissima, also known as the alligator pear of butter fruit has been cultivated for centuries, with its agricultural roots in Mexico. In 1950s, avocado obtained great consumer awareness and interest worldwide when it became popular as a salad item. Nowadays, avocado has been a major international food item. Considering its health benefits, avocado is undoubtedly a very nutritious and valuable fruit to consume. Bellow, there are 6 reasons why we should eat avocados.
  1. Antioxidant properties. Avocados contain antioxidants like other fruits and vegetables. Antioxidants are substances that may protect the cells against the effect of free radicals that can damage the cells and have been associated with a number of diseases including heart disease and cancer. Avocados are relatively high in vitamin C (8.7mg/100g) and vitamin E (2.0mg/100g) compared to other fruits and they also contain β-carotene, lutein,and glutathione, antioxidants which have also been shown to have a protective effect.
2. High dietary Fibre. Avocado fruit carbohydrates are composed of about 80% dietary fibre, consisting of 70% insoluble and 30% soluble fibre. Avocados contain 2g and 4.6g of dietary fibre per 30g serving and one-half fruit respectively. Moderate consumption of avocado daily, could significantly help to meet the daily recommendation of  18g per day. Achieving the recommended intake of dietary fibre daily, improves the digestive system and it can potentially prevent some health conditions including heart disease and cancer, while improves a better blood sugar control in diabetics. 
3. Cardiovascular disease. Several constituents of the avocado fruit may function as bioactives and contribute to prevention of cardiovascular disease. These are the following:

       High levels of folate and vitamin B6 that have been  associated with reduced cardiovascular disease. On average, avocados contain about 0.3mg B6 and 90μg folate per 100grams of fruit.
   High monounsaturated fats accounting for the two-thirds of total fat. In particular, 1 serving of 30g contains 4.5g of fat, of which 0.5g is saturated, 0.5g is polyunsaturated and 3g monounsaturated fat. The consumption of ‘healthy fats’ such as monounsaturated fatty acids (MUFA) and polyunsaturated fatty acids (PUFA), have been found to be associated with lower risk of cardiovascular disease. Interestingly, avocados decrease in saturated fat and increase in MUFA and PUFA as they ripen. 
 Phytosterols are plant sterols similar to cholesterol that act in the intestine to lower cholesterol absorption. In a wide range of studies, consumption of phytosterols has been associated with reduced risk of cardiovascular disease.Avocados, have among the highest concentrations of phytosterols of all popular fruits and β-sitosterol is the most prevalent  with an estimate d concentration of 0.76mg/g in raw fruit.
 High in potassium. Recent studies have shown that increasing potassium intake may help lower blood pressure,which is a mineral that helps normalise blood pressure.Potassium in avocado is higher than in bananas containing 152mg per 30g serving.

 3.  Anti-inflammatory properties: Conclusions from studies appeared to draw that constituents of the avocado could provide protection against UV damage, acting not only through anti-inflammatory properties but also through direct protection against damage and increased repaired activity.

4. Eye Health: Avocados may contribute to eye health since they contain a combination of MUFA and lutein and zeaxanthin and help improve carotenoid absorption from other fruits and vegetables.  

5. Blood glucose levels: Not only the fruit itself but also the leaf extracts, stems, trunks, buds, and roots of avocado tree contain high levels of a rare 7-carbon sugar, which is found to inhibit the enzyme hexokinase, the first step of in the cellular metabolism of glucose, resulting in a better blood sugar control, which is of a particular importance in diabetics. 

Resources: 

Carranza, J., Alvizouri, M., Alvarado, M.R. et al. (1995) Effects of avocado on the level of blood lipids in patients with phenotype II and IV dyslipidemias. Arch Inst Cardiol Mex 65, 342–8

Dreher, M., and Davenport, A. 2013. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 53, (7), 738-750

Ingram D.K. et al. 2013. Potential Health Benefits of Avocados.2013.Bioactives in Fruit:Health Benefits and Functional Foods.

Lev-Ran, A., Laor, J., Vins, M. and Simon, E. (1970) Effect of intravenous infusion of D-mannoheptulose on blood glucose and insulin levels in man. J Endocrinol 47(1), 137–8.

Naveh, E., Werman, M.J., Sabo, E. and Neeman, I. (2002) Defatted avocado pulp reduces body weight and total hepatic fat but increases plasma cholesterol in male rats fed diets with cholesterol. J Nutr 132, 2015–8.

Ojewole, J.A., Kamadyaapa, D.R., Gondwe, M.M. et al. (2007) Cardiovascular effects of Persea americana Mill (Lauraceae) (avocado) aqueous leaf extract in experimental animals. Cardiovasc J Afr 18,

Pieterse, Z., Jerling, J. C., Oosthuizen, W. et al. (2005) Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function. Nutrition 21, 67–75

Rasschaert, J., Kadiata, M.M. and Malaisse, W.J. (2001) Effects of D-mannoheptulose upon D-glucose metabolism in tumoral pancreatic islet cells. Mol Cell Biochem 226, 77–81.

Read more...