Καλά και Κακά λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτείνες, είναι μακροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα σε καθημέρινη βάση στη διατροφή μας. Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε λιπαρά οξέα μέσα από την διατροφή μας, διότι παρέχουν στο σώμα μας λιποδιαλυτές βιταμίνες και προμηθεύουν τον οργανισμό μας με απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία δεν μπορεί το σώμα μας να συνθέσει.  Περίπου το 30% της συνόλικης ενέργειας που λαμβάνουμε πρέπει να προέρχεται από λιπαρά (23% ‘καλά’ λιπαρά vs 7% ‘κακά’λιπαρά). Συγκεκριμένα, περίπου 13% της συνολικής ποσότητας λιπαρών οξέων θα πρέπει να προέρχεται από τα μονοακόρεστα λιπαρά, το 10% από τα πολυακόρεστα λιπαρά, και το υπόλοιπο 7% θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα και trans λιπαρά. Ποια όμως η διαφορά μεταξύ των ‘καλών’ και των ‘κακών’ λιπαρών οξέων και γιατί είναι σημαντικό να τα ξεχωρίζουμε;

‘Καλά’ λιπαρά θεωρούνται τα μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται στο ελαιόλαδο και στο αβοκάντο, και τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται στα φυτικά έλαια όπως στο ηλιέλαιο, στο σογιέλαιο, στις μαργαρίνες και στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, σαρδέλες και κολιός. Πολλές έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων συμβάλλει στην πρόληψη από τα καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, και στην αυξύση της <<καλής>> χοληστερόλης μειόνοντας έτσι τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Η κατανάλωση των ‘καλών’ λιπαρών οξέων έχει επίσης συσχετιστεί με την καλύτερη λειτούργια του εγκεφάλου καθυστερόντας την εκδήλωση της νόσου Alzheimer. Επίσης αυξάνουν την ικανότητα μάθησης και συγκέντρωσης στην παιδική ηλικία.

Τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά οξέα είναι αυτά που θεορούνται ‘κακά’ λιπαρά, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε ζωικά και τηγανιτά λίπη. Πιο συγκεκριμένα, τα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται σε μεγάλο ποσοστό στο αγελαδινό βούτυρο, στο τυρί, στο πλήρες γάλα, και στο κρέας. Τα trans λιπαρά βρίσκονται στα έτοιμα τρόφιμα όπως για παράδειγμα στα κέικ και στα γλυκά καθώς επίσης στα τρόφιμα τύπου φαστ-φουντ και τρόφιμα των οποίων τα λιπαρά έχουν υποστεί υδρογόνωση, δηλαδή την προσθήκη υδρογόνου για να παραχθεί σκληρότερο λιπαρό με χαρακτηριστικό παράδειγμα τις τηγανητές πατάτες των φαστ-φουντ, τα ντονατς, και τις κροκέτες κοτόπουλου.  Σε αντίθεση με τα ‘καλά’ λιπαρά τα trans και τα κορεσμένα λιπαρά, αυξάνουν την <<κακή>> χοληστερόλη και σε μεγάλες ποσότητες μειώνουν την <<καλή>> χοληστερόλη αυξάνοντας τις πιθανότητες για ενδεχόμενη εκδήλωση καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Η ΣΧΕΣΗ ΤΩΝ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΜΕ ΤΑ ΛΙΠΑΡΑ

Για να υπολογίσει κάποιος πόσα λιπαρά οξέα έχει ανάγκη θα πρέπει να γνωρίζει πόση ενέργεια (θερμίδες) χρειάζεται την ημέρα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω η συστινόμενη ημερίσια ενέργεια προερχόμενη από τα λιπαρά ανάγεται στο 30%. Για παράδειγμα αν ένα διαιτολόγιο είναι 1500 θερμιδών, τότε οι 450 θερμίδες πρέπει να καλύπτονται από λιπαρά. Δεδομένου ότι ένα γραμμάριο λιπαρών δίνει 9 θερμίδες, οι 450 θερμίδες αντιστοιχούν σε 50 θερμίδες. Πρακτικά αυτή η ποσότητα θερμιδών δεν είναι μεγάλη καθώς 2 κουταλάκια ελαιόλαδου προσφέρουν τις ανάλογες θερμίδες.

5 ΑΠΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΤΩΝ ‘ΚΑΚΩΝ’ ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ ΜΕ ‘ΚΑΛΑ’ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

1.       Επιλέξτε γαλακτομικά προιόντα με χαμηλά λιπαρά όπως τυρί και γιαούρτι με χαμήλα ή μειωμένα σε λιπαρά. Καταναλώνετε γάλα με χαμηλά λιπαρά, παιδία άνω την ηλικία των 2 ετών μπορούν να καταναλώνουν άφοβα γάλα με χαμηλά λιπαρά.

2.       Μειώστε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος (1/εβδομάδα) και καταναλώνετε κοτόπουλο χωρίς πέτσα ή γαλοπούλα και λιπαρά ψάρια όπως σολομός, κολιός και σαρδέλες.

3.       Αντικαταστήστε έτοιμα σνακ με ωμά λαχανικά, φρούτα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

4.       Αντικαταστείστε το αγελαδινό βούτυρο με μαργαρίνη που περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται στο είδος της μαργαρίνης καθώς όσο πιο σκληρή τόσο περισσότερα κορεσμένα λιπαρά περιέχει αφού έχει υποστεί υδρογόνωση. Η κατάλληλη μαργαρίνη είναι αυτή που αλείφεται εύκολα σε θερμοκρασία δωματίου.

5.       Χρησιμοποιήστε κολοκυθόσπορους και ελαιόλαδο για να γαρνίρετε την σαλάτα σας και όχι μπέικον.