Το άρθρο αυτό αναρτήθηκε με σκοπό να ενημερώσει σχετικά για τον ρόλο του διαιτολόγου-διατροφολόγου με αφορμή την επίσημη εβδομάδα των διαιτολόγων στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Τι είναι οι διαιτολόγοι- διατροφολόγοι και ποιος ο ρόλος τους;

Οι επιστήμονες Διαιτολόγοι-Διατροφολόγοι είναι εξειδικευμένοι επαγγελματίες και νομικά κατοχυρωμένοι επαγγελματίες υγείας που αξιολογούν, διαγνώσουν, σχεδιάζουν, επιβλέπουν και αντιμετωπίζουν διατροφικά προβλήματα σε ατομικό αλλά και σε ευρύτερο επίπεδο Δημόσιας Υγείας, με στόχο τη βελτίωση της υγείας ασθενών και υγιών ατόμων μέσω της διατροφής. Πιο συγκεκριμένα, ερμηνεύουν την επιστήμη της Διαιτολογίας-Διατροφής για τη βελτίωση της γενικότερης υγείας και τη θεραπεία ασθενειών/ παθήσεων χρησιμοποιώντας πάντοτε αναγνωρισμένες μεθοδολογίες για να αξιολογήσουν κριτικά τις βάσεις δεδομένων των ερευνών προκειμένου να ενημερώσουν τις συμβουλές και τις οδηγίες τους. Οφείλουν να χρησιμοποιούν πρακτικές βασισμένες στις πιο πρόσφατες επιστημονικές μελέτες και γι' αυτό οφείλουν να αφιερώνουν αρκετό χρόνο ώστε να παρακολουθούν και να ενημερώνονται σχετικά με τις νέες έρευνες. Έτσι μπορούν και συμβάλουν στη πρόληψη και στην βελτίωση της διατροφικής κατάστασης και των διατροφικών συνηθειών τόσο μεμονωμένων ατόμων, όσο και ομάδων του πληθυσμού σε όλα τα στάδια της ζωής τους. Ο στόχος τους είναι να διευκολύνουν τους ανθρώπους να κάνουν τις κατάλληλες επιλογές σε σχέση με την τροφή και τον τρόπο ζωής εφαρμόζοντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής, κατευθύνοντας και καθοδηγώντας τους σε θεωρητικό αλλά και πρακτικό επίπεδο.

Οι διαιτολόγοι και διατροφολόγοι συχνά συσχετίζονται με την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αρκετοί κλινικοί διαιτολόγοι οι οποίοι λειτουργούν ως βασικά μέλη πολύ-επιστημονικών ομάδων για τη θεραπεία σύνθετων κλινικών παθήσεων όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά, η τροφική αλλεργία και η δυσανεξία, οι διατροφικές διαταραχές, ο υποσιτισμός, η νεφρική ανεπάρκεια, οι διαταραχές του εντέρου, οι διατροφικές διαταραχές, οι μεταμοσχεύσεις κ.α. Μάλιστα υπάρχουν διαιτολόγοι οι οποίοι εργάζονται αποκλειστικά στις Μονάδες Εντατικής Θεραπείας και είναι απαραίτητοι για να διασφαλιστεί ότι η διατροφή παρέχεται με τον ασφαλέστερο και αποτελεσματικότερο τρόπο για κάθε ασθενή που μπορεί να χρειαστεί ακόμα και εντερική ή παρεντερική διατροφή. Είναι οι μόνοι επαγγελματίες υγείας που έχουν εκπαιδευτεί για να υποστηρίζουν τις ανάγκες διατροφής και ενυδάτωσης ασθενών με οξέα ή χρόνια νοσήματα και για την παρακολούθηση της διατροφικής κατάστασης πληθυσμών σε κίνδυνο, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και ηλικιωμένων

Εκτώς από τα νοσοκομεία, οι επιστήμονες Διαιτολόγοι-Διατροφολόγοι εργάζονται σε Κέντρα Υγείας και ιδιωτικές κλινικές, καθώς και στον ιδιωτικό τομέα (διαιτολογικά γραφεία). Μπορούν να εργαστούν στη βιομηχανία τροφίμων, σε επαγγελματικούς χώρους, στην τροφοδοσία, στην εκπαίδευση, στον αθλητισμό, στα μέσα μαζικής ενημέρωσης και σε φορείς μαζικής σίτισης (γηροκομεία, παιδικοί σταθμοί, φοιτητικές εστίες κλπ). Άλλοι τομείς στους οποίους εργάζονται περιλαμβάνουν τις δομές που σχετίζονται με την ψυχική υγεία, τις μαθησιακές δυσκολίες και την αντιμετώπιση κρίσεων της δημόσιας υγείας.

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να επισκεφτείτε τις παρακάτω ιστοσελίδες :

https://www.ed-de.gr/index.php/enimerosi/entypa/item/177-enimerosi-katanaloton-sxetika-me-diaitologikes-ypiresies.html?fbclid=IwAR0fQy9_AmiFgX_b0YvLRIlnPDNJSrvU1gA_29dG7FKAVW85cDklvlPcizo

https://www.hda.gr/o-diaitologos-diatrofologos/o-rolos-tou-diaitologou-diatrofologou/

Read more...

 11 Απριλίου 2021 - Ηλιάνα Παπαδοπούλου/Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

Οι φράουλες έιναι από τα φρούτα που καταναλώνονται  αρκετά από μικρούς και μεγάλους αυτή την εποχή. Είναι μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και περιέχουν φυτικές ίνες, φολικό οξύ, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές φαινολικών ενώσεων, κυρίως τις πολυφαινόλες. 

Τα φαινολικά οξέα της φράουλας είναι κατά βάση οι ανθοκυανίνες και το ελλαγικό οξύ.  Υπάρχουν αρκετές έρευνες που δείχνουν την θετική επίδραση τους στην μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η βασικότερη αιτία της συσχέτισης αυτής είναι το γεγονός ότι τα τρόφιμα με υψηλή συγκέντρωση φαινολικών ενέσεων μπορούν να διατηρούν χαμηλότερο το βαθμό οξείδωσης της LDL λιποπρωτεΐνης. Δεδομένα από επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι τα φαινολικά στοιχεία μπορεί να επηρεάσουν με θετικό τρόπο την καρκινογένεση και την δημιουργία όγκων και να μειώσουν τον κίνδυνο της άνοιας και του διαβήτη.

Οι φράουλες μπορούν να καταναλωθούν είτε σκέτες σαν σνακ, είτε συνδυαστικά με άλλα τρόφιμα. Για παράδειγμα μπορούν να προστεθούν στο γιαούρτι και στα smoothie φρούτων, και στην παρασκευή γλυκών. Διατηρώντας τις φράουλες στην κατάψυξη μπορούμε να κάνουμε και μία γρανίτα εξπρές τις ζεστές ημέρες της άνοιξης και του καλοκαιριού.

Μία μερίδα αντιστοιχεί σε περίπου 80γρ (περίπου 6-8 φράουλες). Η διατροφική αξία της φράουλας αναφέρεται στον παρακάτω πίνακα.

Διατροφικά στοιχεία	Μερίδα ανά 100γρ
Θερμίδες	113kcals
Yδατάνθρακες	6γρ
Σάκχαρα	6γρ
Φυτικές ίνες	1.1γρ
Πρωτεΐνες	0.8γρ
Λιπαρά	0.1γρ
Κάλιο	160mg
Nάτριο	6mg
Aσβέστιο	16mg
Μαγνήσιο	10mg
Φώσφορος	24mg
Σίδηρος	0.4mg
Ψευδάργυρος	0.1mg
Bιταμίνη C	77mg
Bιταμίνη E	0.20mg
Φυλλικό οξύ	20μg
Nιασίνη	0.6mg

Βιβλιογραφία 

Francesca Giampieri et al. 2012. The strawberry: Composition, nutritional quality, and impact on human health. Journal of Nutrition, August 2011, vol. 28, pp. 9-19. 

Serino, A. and Salazar G., 2019. Protective role of polyphenols against  vascular inflammation, aging, and cardiovascular disease. Nutrients, vol 11 (1). 

Read more...

9 Aπριλίου 2021-  Ηλιάνα Παπαδοπούλου/ Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

Σύμφωνα με τις τελευταίες εξελίξεις φαίνεται πως ανοίγουν τα Λύκεια της χώρας μας την επόμενη εβδομάδα, με ένα μεγάλο ποσοστό μαθητών να ετοιμάζονται σιγά σιγά για τις πανελλήνιες. Γνωρίζουμε πολύ καλά πως η σωστή διατροφή των μαθητών είναι πολύ σημαντική και βοηθάει με τον τρόπο της τους μαθητές να ανταπεξέλθουν στο δύσκολο πρόγραμμα τους. Αυτή την χρονική περίοδο και εν όψει την πανδημίας COVID-19 είναι πολύ σημαντικό να δώσουν τόσο οι μαθητές όσο και η οικογένεια τους ακόμα περισσότερη σημασία στην σωστή διατροφή. Η διατροφική προετοιμασία για τις πανελλήνιες οφείλει να έχει αρχίσει πολύ νωρίτερα, ώστε να έχει, μεταξύ άλλων, συμβάλλει και στην καλή ποιότητα ύπνου των μαθητών, ποτέ δεν είναι αργά να ακολουθηθεί ένα υγιεινό και ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο. Δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αμελείται η πρόσληψη των απαραίτητων συστατικών από τους μαθητές, όπως το ασβέστιο (δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών/ημέρα), οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, μέσα από την ενδεικνυόμενη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και φρεσκοστυμμένων χυμών, τα καλά λιπαρά οξέα, καθώς και οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας μέσα από την επιλογή άπαχων κομματιών κρέατος από κοτόπουλο, χοιρινό ή μοσχάρι. Παρακάτω θα βρείτε 9 χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθίσουν να ακολουθήσετε μία ισσοροπημένη διατροφή.

• Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτων την ημέρα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως φράουλες, ακτινίδιο, και πορτοκάλι.

• Προσπαθήστε να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα περίπου ανά 2-3 ώρες έτσι ώστε να μην αισθάνεστε το αίσθημα της πείνας. Ο κατάλληλος αριθμός των γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας είναι τρία κυρίως γεύματα (πρωινό – μεσημεριανό- βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρά γεύματα.

• Προσπαθήστε να καταναλώνετε τρόφιμα ολικής άλεσης/πολύσπορα τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες του συμπλέγματος B.

• Προσπαθήστε να καταναλώνετε 1 μερίδα ξηρών καρπών την ημέρα. Στο σχολείο προτιμήστε να καταναλώσετε για κολατσιό είτε μια μικρή χούφτα άναλατων ξηρών καρπών μαζί με ένα φρούτο και λίγη μαύρη σοκολάτα, είτε μία σπιτική μπάρα δημητριακών με ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο. Μεταξύ των ξηρών καρπών συμπεριλάβετε και 2 φυστίκια Βραζίλιας, καθώς είναι πλούσια σε σελήνιο, γνωστό για την αντιοξειδωτική του δράση. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ρίζων ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

• Μην ξεχνάτε την κατανάλωση τουλάχιστον 8-10 ποτηριών την ημέρα. Η ανεπάρκεια υγρών μπορεί να προκαλέσει ζαλάδες λόγο της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

• Αναρωτηθείτε εάν χρειάζεστε συμπληρώματα βιταμίνης D. Έρευνες έχουν δείξει πως χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με οξεία πνευμονική νόσο και η πρόσληψη της βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που νοσούν από αυτήν. Φαίνεται πως η βιταμίνη D βοηθάει τα κυτταρικά μακροφάγα που υπάρχουν στους πνεύμονες μέσω της βλέννας να αποβάλλουν τους ιούς και τα μικρόβια. Δεδομένου του εγκλεισμού και της καραντίνας πολλοί από εμάς μπορεί να έχουμε έλλειψη βιταμίνης D. Μία αιματολογική εξέταση θα σας δείξει τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας. Στην περίπτωση που τα επίπεδα σας είναι χαμηλά επικοινωνήστε με τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να συζητήσετε μία συμπληρωματική αγωγή. Εκμεταλλευτείτε τον ήλιο στα διαλείμματα του σχολείου, έχοντας ως στόχο την έκθεση σε αυτόν για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Προτιμήστε να καταναλώνετε τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια ή εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως ψωμί, αυγά, συκώτι, μπακαλιάρος, τόνος, μουρουνέλαιο και σολομός.

• Ενισχύστε την εντερική χλωρίδα σας με φυσικό τρόπο. Το 80% του ανοσοποιητικού συστήματος εδράζεται στην μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου. Η μικροχλωρίδα του εντέρου λειτουργεί ως άμυνα εναντίων παθογόνων μιρκοοργασνισμών που προσπαθούν να εγκαταστήσουν μόλυνση. Η σύσταση της εντερικής χλωρίδας στον άνθρωπο μπορεί να εμφανίσει ποιοτική διαφοροποίηση ανάλογα με το πρότυπο διατροφής. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου. Επιλέξτε για πρωινό ένα smoothie με φρέσκα φρούτα και κεφίρ. Στη αγορά υπάρχουν γιαούρτια από κεφίρ καθώς επίσης και ροφήματα από κεφίρ. Προσθέστε τον χυμό από 1 πορτοκάλι σε ένα μπλέντερ λίγα φρούτα και κεφίρ. Άλλες τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά είναι το γιαούρτιμ ειδικά με πέτσα, οι πίκλες, τα τουρσιά- ξινολάχανο και το προζύμι. 

• Μειώστε την κατανάλωση της κατεργασμένης ζάχαρης και τρόφιμα όπως κρουασάν, σοκολάτες και μπισκότα, καθώς υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες.

• Προτιμήστε τρόφιμα με <<καλά λιπαρά >>. Τα γνωστά ω-λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος καθώς και του εγκεφάλου μας. Τροφές πλούσιες σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα είναι το ελαιόλαδο, το ταχίνι, τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, η γλιστρίδα, και οι ξηροί καρποί. Ακόμα ένα σνακ μπορεί να είναι ένα τοστ μπανάνας με φυστικοβούτυρο.

Καλή επιτυχία γεμάτοι με υγεία!

Βιβλιογραφία 

ΕΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΒΡΕΦΗ, ΠΑΙΔΙΑ, ΚΑΙ ΕΦΗΒΟΥΣ. 2014. [Online] Διαθέσημο στο: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/PDF/KIDS_PRO.pdf

Kloc at al. 2021. Effects of vitamin D on macrophages and myeloid-derived suppressor cells (MDSCs) hyperinflammatory response in the lungs of COVID-19 patients. Journal of cell immunology 

Phillip C Calder. 2020.Nutrition, immunity and COVID-19. British Medical Journal of Nutrition, Prevention & Health 

Ying Nie et al. 2018. Dietary nutrition and gut microflora: A promosing target for treating diseases. Trends in Food Science & Technology 

Read more...

Το προζύμι ίσως να είναι κάτι που πιθανόν να ανακαλύφθηκε τυχαία, αφήνοντας χυλό από αλεύρι και νερό για μερικές μέρες. Είναι ουσιαστικά ένα μείγμα δύο μόνο συστατικών, του νερού και του αλευριού που υπόκειται σε ζύμωση, σχηματίζοντας φυσαλίδες και αποκτώντας μία ξινή γεύση. Ο λόγος είναι ότι αρχίζουν να αναπτύσσονται ζυμομύκητες και βακτήρια. Είναι ουσιαστικά μία καλλιέργεια μικροοργανισμών που <<τρέφεται>> με νερό και αλεύρι. Η χρήση του προζυμιού στην παρασκευή του ψωμιού έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες και μπορεί να αυξήσει τον χρόνο ζωής του τελικού προϊόντος. Oι μύκητες είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα και αιθανόλης , του αερίου που διογκώνει το αρτοπαρασκεύασμα. Κυρίαρχο χαρακτήρα έχουν τα οξυγαλακτικά βακτήρια όπως οι λακτοβάκιλλοι. Ένα από τα κυριότερα χαρακτηριστικά των οξυγαλακτικών βακτηρίων είναι η παραγωγή του γαλακτικού οξέος, το οποίο δρα κυρίως ως αρωματικό συστατικό καθώς είναι αυτό που δίνει την χαρακτηριστική ξινή γεύση στο ψωμί.

Το προζύμι έχει θετική επίδραση στην θρεπτική αξία του ψωμιού. Στοιχεία αποδεικνύουν ότι είναι μεγαλύτερη πηγή μαγνησίου, ψευδαργύρου, και σιδήρου σε σύγκριση με τα ψωμιά που παράγονται με άλλους τρόπους. Η παρουσία του γαλακτικού οξέος κατά την θερμική επεξεργασία προωθεί τις αλληλεπιδράσεις του αμύλου και της γλουτένης μειώνοντας έτσι την βιοδιαθεσιμότητα* της γλουτένης και του γλυκαιμικού δείκτη. Έρευνες έχουν δείξει πως το ψωμί που παρασκευάζεται από προζύμι είναι καλύτερα ανεχτό σε άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

*βιοδιαθεσιμότητα=η αναλογία ενός θρεπτικού συστατικού που τελικά απορροφάται από ένα τρόφιμο, επί της συγκέντρωσης που αρχικά περιέχεται στο τρόφιμο.

*

Πηγές

Chaoui A., Fiad M., Belahsen R., (2006). Making bread with sourdough improves iron bioavailability from reconstituted fortified wheat flour in mice. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 20, 217-220.

Ganzle M., Gobbetti M., (2013). Physiology and Biochemistry of Lactic Acid Bacteria In: Gobbetti M., Ganzle M., Handbook on Sourdough Biotachnology, Springer, New York.

Muir J.G. et al. (2019). Gluten-free and low-FOODMAP sourdoughs for patients with coeliac disease and irritable bowel syndrome: A clinical perspective. International Journal of Food Microbiology, 290, 237-246. Leroy F., De Vuyesy L. (2004). Lactic acid bacteria as functional starter cultures for the food fermentation industry. Trends in Food Sicence & Technology, 15, 67-68.

Niomelli L., Rizello C.G. (2016). Sourdough-Based Biotechnologies for the Production of Gluten-Free Foods. Foods, 5, 65

Read more...

Μετά από αίτημα της Ευρωπαϊκής Επιτροπής, ομάδα με θέμα τη διατροφή, τα νέα τρόφιμα και τα αλλεργιογόνα των τροφίμων (NDA) αναθεώρησε τη γνώμη της του 2009 σχετικά με την κατάλληλη ηλικία για την εισαγωγή της συμπληρωματικής διατροφής των βρεφών. Η ηλικία αυτή αξιολογήθηκε λαμβάνοντας υπόψη τις επιπτώσεις στα αποτελέσματα της υγείας, τις διατροφικές πτυχές και την ανάπτυξη των βρεφών και εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά και την ανάπτυξη του βρέφους. Στις έρευνες που συμπεριλήφθηκαν φάνηκε πως δεν υπάρχουν πειστικές αποδείξεις που να αποδεικνύουν ότι σε οποιαδήποτε ηλικία από <1 έως <6 μήνες, η εισαγωγή συμπληρωματικών τροφίμων σχετίζεται με αρνητικές επιπτώσεις ή οφέλη για την υγεία (εκτός από τα βρέφη που διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης σιδήρου). Οι ερευνητές επισημένουν πως θα πρέπει τα τρόφιμα να έχουν κατάλληλη υφή για την ηλικία των βρεφών, και οι τροφές να παρασκευάζονται σύμφωνα με τις βασικές πρακτικές υγιεινής. Για διατροφικούς λόγους, η πλειοψηφία των βρεφών χρειάζεται αυπμπληρωματική διατροφή μέσω των στερεών τροφών από τους 6 μήνες και μετά. Τα βρέφη που διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης σιδήρου δηλαδή αυτά τα οποία θηλάζουν αποκλειστικά και είναι γεννημένα από μητέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο ή βρέφη των οποίων κόπηκε ο ομφάλιος λώρος αμέσως μετά τη γέννηση (<1 λεπτό) ή ακόμα πρόωρα,γεννημένα σε μικρή ηλικία κύησης ή βρέφη με υψηλή ταχύτητα ανάπτυξης, μπορούν να επωφεληθούν από την πρόωρη εισαγωγή των στερεών τροφών που αποτελούν κύρια πηγή σιδήρου. Οι πρώτες αναπτυξιακές δεξιότητες που σχετίζονται με την κατανάλωση αλεσμένων ή λιωμένων στερεών τροφών μπορούν να παρατηρηθούν μεταξύ 3 και 4 μηνών. Οι δεξιότητες για την κατανάλωση τροφών με το δάκτυλο (finger weaning) μπορούν να παρατηρηθούν σε μερικά βρέφη στην ηλικία των 4 μηνών, αλλά συχνότερα στην ηλικία των 5-7 μηνών. Το γεγονός ότι ένα βρέφος μπορεί να είναι έτοιμο από μια νευροαναπτυξιακή προοπτική να προχωρήσει σε μια πιο διαφοροποιημένη διατροφή πριν από την ηλικία των 6 μηνών δεν σημαίνει ότι υπάρχει ανάγκη να εισαχθούν και οι στερεές τροφές πριν την ηλικία αυτή. Όσο αφορά τις αλλεργιογόνες τροφές όπως αυγά, δημητριακά (γλουτένη), ψάρια και φυστικιά, η ομάδα με θέμα τη διατροφή, τα νέα τρόφιμα και τα αλλεργιογόνα των τροφίμων ενημερώνει πως δεν υπάρχει λόγος να αναβληθεί η εισαγωγή τους και συστήνει ότι μπορούν να εισαχθούν και αυτά τα τρόφιμα στα βρέφη κατά την ίδια ηλικία όπως και τα υπόλοιπα τρόφιμα, εφόσον τα τρόφιμα αυτά πληρούν τις ίδιες προϋποθέσεις με όλα τα άλλα τρόφιμα.

Βιβλιογραφία

EFSA. Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) et al. 2019. Appropriate age range for introduction of complimentary feeding into an infant's diet. European Foods Safety Authority Journal. July 2019; 17 (9):5780 available at:https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2019.5780?fbclid=IwAR3akd1xDyqDkp2whub-FTDl_QWbtHJ2rU1Sl7XK0EyvC-tJxQgDwyfHPHU#.XZBcj5wmv09.facebook

Read more...

Ανήκει στην οικογένεια των σκιαδαφόρων λαχανικών. Περιέχει τις κουμαρίνες που βοηθούν στην πρόληψη της θρόμβωσης του αίματος και πιστεύεται ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Γενικά οι βιολογικά ενεργές ουσίες που υπάρχουν στον μαϊντανό βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιοπαθειών και γι’ αυτό ονομάζεται και <<Φυτό της υγείας>>. Όταν καταναλώνεται πολύ φρέσκος περιέχει τις βιταμίνες Α, Β και C καθώς επίσης περιέχει και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο,αγνήσιπ, μαγγάνιο, φώσφορο και κάλιο.Είναι ευεργετικός στο συκώτι και συμβάλλει στην σωστή λειτουργία του αίματος. Από την αρχαιότητα ο μαϊντανός χρησιμοποιούταν για τις διουρητικές του ιδιότητες, για την αποβολή των πετρών των νεφρών, πετρών της χοληδόχου κύστης και διάφορες λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Ο χυμός του δρα ως αντιπυρετικό. Η δράση του μαϊντανού έχει εξεταστεί και στον διαβήτη. Σε μια μελέτη όπου εξετάστηκαν τα οφέλη του μαϊντανού σε διαβητικά ποντίκια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια που κατανάλωσαν μαϊντανό παρουσίασαν μειωμένο σάκχαρο, ενώ αυξήθηκαν τα επίπεδα γλουταθειόνης. Το απόσταγμα μαϊντανού διαπιστώθηκε επίσης ότι διέθετε προστατευτικές ιδιότητες σε σχέση με το διαβητικό φάρμακο γλυβορνουρίδη, ενάντια στην τοξικότητα του ήπατος που προκαλεί ο διαβήτης. 

Read more...

Γιαούρτι με μέλι, λιναρόσπορο, καρύδια κανέλα και μύρτιλα. Ένα πρωινό το οποίο ποσφέρει ω3 και ω6 λιπαρά οξέα. Η περιεκτηκότητα σε ω3 λιπαρά οξέα του λιναρόσπορου μπορεί να συναγωνιστεί εκείνη των ψαριών, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει την ομάδα των ανθρώπων οι οποίοι δεν καταναλώνουν ψάρια είτε επειδή έχουν κάποια αλεργία είτε λόγω της έντονης γεύσης των ψαριών. 30γρ λιναρόσπορου προσφέρουν περίπου 6.3γρ σε ω3.Σε αντίθεση με 100γρ σαρδέλας που αποδίδουν περίπου 1.55γρ σε ω3. 

Ένα κουταλάκι του γλυκού κοπανιστό λιναρόσπορο προσφέρει περίπου 1.05γρ ω3 ενώ ένα κουταλάκι ατόφιου λιναρόσπορου προσφέρει περίπου 1.4γρ. Συνδιάζοντας τον λιναρόσπορο με τα καρύδια και τα μούρα/μύρτιλα θα έχετε εξασφαλίσει την συνιστόμενη ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων!

Read more...

Πρόκειται για μία διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λίπη, η οποία οδηγεί στην παραγωγή κετονών στον οργανισμό από την καύση των λιπαρών οξέων. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται κέτωση και ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα λίπη σαν κύριο καύσιμο αντί της γλυκόζης. Κατά την διάρκεια της προσαρμογής του οργανισμού στην κέτωση εμφανίζονται κάποια συμπτώματα όπως ναυτία, κακή ποιότητα ύπνου, πέτρες στα νεφρά, μυικές κράμπες, αυξημένος καρδιακός ρυθμός και δυσκοιλιότητα. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να κρατήσουν μερικές μέρες ή εβδομάδες. Υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να θεραπεύσει διάφορες παθήσεις και κάποιες μελέτες έχουν προσπαθήσει να ερευνήσουν την δράση της δίαιτας αυτής στον καρκίνο.

Πρόσφατα πραγματοποιήθηκε μία συστηματίκη ανασκόπηση για να αξιολογηθέι η επίδραση της κετογονικής δίατας στον μεταβολισμό του καρκίνου, το βάρος και την ποιότητα ζωής σε ασθενείς που πάσχουν από καρκίνο. Οι 11 έρευνες συμπεριέλαβαν 102 άτομα μεταξύ 34 και 87 χρονών. Τα άτομα είχαν καρκίνο του εγκεφάλου, του εντέρου αλλά συμπεριέλαβαν και άτομα με διάφορα άλλα είδη καρκίνου σε διαφορετικά μέρη του σώματος. Τα άτομα ήταν έιτε στο πρωταρχικό είτε στο τελευταίο στάδιο του καρκίνου. Η συστηματική ανασκόπηση κατέλληξε πως υπάρχει επιστημονικό κενό και δεν υπάρχουν αρκετές ισχυρές έρευνες οι οποίες να έχουν εξετάσει την δράση της δίαιτας αυτής στους καρκινοπαθείς. Επομένος μία τέτοια δίαιτα θα πρέπει να αποφεύγεται σε αυτή την ομάδα των ατόμων.

Read more...

Πολλές μαμάδες πλέον εφαρμόζουν το baby-led weaning, καθοδηγούμενη από το μωρό σίτιση, το οποιό επιτρέπει στα μωρά να πειραματίζονται με τις στερεές τροφές και να είναι αυτά τα οποία παίρνουν την πρωτοβουλία για την ποσότητα της τροφή που θα εισάγουν στο στόμα τους καθώς επίσης και την συχνότητα εισαγωγής της. Πολλοί γονείς ανησηχούν ότι το μωρό τους θα πνιγεί ακολουθόντας αυτή την μέθοδο συγκριτικά με την σίτιση με κουτάλι. Τι λένε όμως οι έρευνες;

Σε μία πρόσφατη έρευνα συμμετείχαν 1151 μαμάδες με μωρά μέχρι την ηλικία του ενός έτους, στα οποία είχαν εισάγει την στερεά τροφή. Οι μαμάδες ενημέρωσαν τους ερευνητές για την μέθοδο την οποία ακολουθούσαν (αυστηρό baby-led weaning, πιο χαλαρό baby-led weaning ή κλασσικό τρόπο σίτισης με κουτάλι). Ρωτήθηκαν για την συχνότητα της σίτισης με το κουτάλι, και των γευμάτων σε μορφή πουρέ, καθώς επίσης και για τα επεισόδια πνιγμού. Εάν τα μωρά είχαν συμπτώματα πνιγμού οι μαμάδες ερωτήθηκαν για την συχνότητα αυτών καθώς επίσης και για το είδος του φαγητού που κατανάλωσαν την ώρα που παρουσίασαν τα συμπτώματα (πλήρως αλεσμένα σε μορφή λείου πουρέ, πουρέ με κομματάκια, ή finger food). Το συμπέρασμα της έρευνας ήταν πως το αυστηρό baby-led weaning δεν συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο πνιγμού και η μεγαλύτερη συχνότητα πνιγμού φάνηκε να συμβαίνει στα μωρά τα οποία τρέφονταν με το κουτάλι αλλά μόνο κατά την κατανάλωση των finger foods τα οπόια μωρά, δεν τρέφονταν με finger foods συχνά. Είναι σημαντικό να τονιστέι πως αυτά τα αποτελέσματα δεν μπορούν να γενικευτούν και να αποτελέσουν οδηγό για την εισαγωγή στερεών τροφών σε όλα τα μωρά. Κάθε μωρό είναι διαφορετικό και ανταποκρίνεται διαφορετικά στην οποιαδήποτε μέθοδο. Το σημαντικό είναι να εισαχθούν οι στερέες τροφές κατά των 6ο μήνα της ζωής τους και να τρέφόνται τα μωρά σε καθημερίνη βάση, πέρνοντας έτσι τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να πάρουν μέσω της στερεάς τροφής καθώς το γάλα δεν αρκεί για να καλύψει τις καθημερινές τους ανάγκες. Το αν θα επιλλέξετε να αρχίσετε δίνοντας πολτοποιημένες τροφές είτε σχηματισμένες τροφές μέσω του baby-led weaning, εξαρτάτει από το ίδιο το μωρό και το τι ανταποκρίνεται καλύτερα στον δικό σας τρόπο ζωής. Πολλές φορές ο συνδιασμός των μεθόδων αυτών μπορέι να αποτελέσει μία εξίσου υγιεινή επιλογή.

Read more...

Βλέπω στο διαδύκτιο να αναγράφονται πολλά για την ζάχαρη καρύδας δίνοντας εμφάση στον χαμηλό γλυκαιμικό της δείκτη. Πρόσφατα είδα κάπου να αναγράφεται πως η ζάχαρη καρύδας είναι μία φυσική ζάχαρη που δεν παχαίνει. Τι πραγματικά όμως ισχύει για την ζάχαρη καρύδας; 

Η ζάχαρη αυτή παράγεται από τα λουλούδια του δέντρου καρύδας και χρησιμοποιείται ως παραδοσιακό γλυκαντικό για χιλιάδες χρόνια στην Νότια και Νοτιοανατολική Ασία. 

Η ζάχαρη καρύδας, όπως και η απλή ζάχαρη έχει 15 θερμίδες ανά κουταλία του γλυκού και έχει χαμηλό γλυκαίμικο δείκτη. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συστήνονται σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη και αυτό γιατί  αυξάνουν τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα πιο αργά συγριτικά με τις τροφές που έχουν υψηλό γλυκαίμικο δείκτη. Παρόλα αυτά η κατανάλωση ζάχαρης άπο ανθρώπους με διαβήτη θα πρέπει να είναι περιορισμένη, και παρά τον χαμηλό γλυκαιμικό της δείκτη, η ζάχαρη καρύδας, δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζεται διαφορετικά από την άσπρη ζάχαρη.Όπως και με τις υπόλοιπες τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αν ληφθεί σε μεγάλες ποσότητες εξαφανίζεται η ευεργετική της δράση.

Πράγματι η ζάχαρη καρύδας, σε αντίθεση με την άσπρη ζάχαρη, περιέχει μέταλλα όπως κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, φώσφορο, και ψευδάργυρο. Περιέχει επίσης ινουλίνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αμινοξέα. Παρόλο αυτά τα θρεπτικά αυτά συστατικά βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες, σχεδόν αμελητέες. Επομένως για να έχουμε σημαντική πρόσληψη αυτών των συστατικών θα πρέπει να καταναλώνουμε πολύ μεγάλες ποσότητες, με άλλα προφανή ανεπιθύμητα αποτελέσματα,ξεπερνώντας έτσι την συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση που εξέδωσε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, η οποία είναι στα περίπου 6 κοφτά κουταλάκια. 

Με μία γρήγορη ματιά φαίνεται πως η τιμή της ζάχαρης καρύδας να κυμαίνεται μεταξύ 8 και 10 ευρώ ανά κιλό σε αντίθεση με την λευκή ζάχαρη που κυμαίνεται μεταξύ 0.60 και 0.80 ευρώ ανά κιλό. 

Συνοπτικά, η αμελητέα ποσότητα των θρεπτικών συστατικών της ζάχαρης καρύδας σε συνδυασμό με το κόστος της δεν υπερτερεί της απλής λευκής ζάχαρης και αποτελεί ένα είδος πολυτέλειας. 

Read more...

Πολλοί πιστεύουν πως παραλείποντας γεύματα θα μειώσουν την θερμιδική πρόσληψη της ημέρας και θα επιταχύνουν την απώλεια βάρους. Πρόκειται για έναν μύθο που λανθασμένα έχει αποδοθεί. Στην πραγματικότητα, παραλείποντας γεύματα, αυξάνεται το αίσθημα της πείνας και οι πιθανότητες να υπερκαταναλώσουμε φαγητό στο επόμενο μας γεύμα. Εκτός από την υπερκατανάλωση φαγητού, η παράληψη γευμάτων μπορεί να φέρει επιβλαβείς μεταβόλικες συνέπειες στον οργανισμό μας με την πιο χαρακτηριστική την απότομη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης έπειτα από την κατανάλωση φαγητού, αυξάνοντας τις πιθονότητες για την εμφάνιση διαβήτη στο μέλλον. Συστήνεται λοιπόν να καταναλώνουμε 3 γεύματα και 2-3 σνακ την ημέρα δίνοντας μεγάλη σημασία στο πρωινό μας γεύμα. 

Read more...

Πολλοί νιώθουν φουσκωμένοι μετά την ημερά των Χριστουγέννων και αρκετοί ανησυχούν καθώς πλησιάζει η παραμονή Πρωτοχρονιάς, αφού γνωρίζουν καλά πως για μία ακόμα ημέρα θα "βομβαρδιστούν" με πληθώρα φαγητών και γλυκών. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε και πολύ, αρκεί να αφοφύγετε τις ημέρες αυτές μέχρι την Παραμονή Πρωτοχρονίας τρόφιμα τα οποία θα σας γεμίσουν με περιττές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά. 

Οι παρακάτω χρυσοί κανόνες και συμβουλές θα σας βοηθήσουν.

1. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και αναψυκτικών ποτών.

2. Αποφύγετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

3. Προσπαθήστε να πίνετε πολύ νερό.

4. Δώστε έμφαση στις σαλάτες.

6. Άποφύγετε τα τηγανητά και τα γλυκά.

7. Αποφύγετε τις βαριές ντρέσινγκ στις σαλάτες.

8. Προτιμήστε προιόντα ολικής αλέσεως 

9. Μην παραλείπετε γεύματα.

10. Aυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Όσον αφορά την Παραμονή της Πρωτοχρονία, καλό θα είναι  να καταναλώσετε ελαφριά γεύματα χωρίς να παραλείψετε τα γευματά της ημέρας. 

Ενδεικτικά γεύματα για την ημέρα αυτή θα μπορούσαν να είναι:

Πρωινό

1 γιαούρτι 2% με 1 κγ μέλι 

Δεκατιανό

1 φρούτο

Μεσημεριανό

Σαλάτα εποχής και 1 βραστό αυγό!

.

Read more...

Και τα 2 παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι μας. Όλοι μας έχουμε το δικαίωμα στην απόλαυση και των δύο, κυρίως όταν είναι σπιτικά. Η κατανάλωση όμως των κουραμπιέδων δεν θεωρείται υγιεινή επιλογή και θα πρέπει να γίνεται με μέτρο καθώς περίεχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και πολύ ζάχαρη, σε αντίθεση με τα μελομακάρονα, τα οποιά είναι πιο υγιεινά καθώς περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες για το καρδιαγγειακό μας σύστημα. 

Read more...

Πολλοί έχουμε ακούσει τα τεστ δυσανεξίας που ισχυρίζονται ότι μπορούν να διαγνώσουν την δυσανεξία ενός ατόμου σε κάποιες τροφές και η οποία δήθεν προκαλεί παχυσαρκία. Πρόκειται για τεστ τα οποία δεν έχουν καμία επιστημονική βάση καθώς δεν υπάρχουν έγκυρες επιστημονικές μελέτες που να αποδεικνύουν την άμεση σχέση των τεστ αυτών με την παχυσαρκία.

Τι είναι όμως η τροφική δυσανεξία;

Η τροφική δυσανεξία ορίζεται ως η επαναλαμβανόμενη ανεπιθύμητη αντίδραση του οργανισμού σε ένα τρόφιμο ή σε κάποιο συστατικό τως τροφών η οποία προκαλείται από τη διαταραχή του μεταβολισμού αυτού του συστατικού. Γνωστές τροφικές δυσανεξίες είναι η δυσανεξία στη λακτόζη και η δυσανεξία στη γλουτένη, οι οποίες δεν έχουν καμία σχέση με τον έλεγχο του βάρους.

Τα περισσότερα από αυτά τα τεστ συνοδεύονται πάντα από κάποια δίαιτα ή οδηγίες υγιεινής διατροφής, συμβουλεύοντας τους ενδιαφερόμενους να αποκλήσουν κάποια τρόφιμα ή ακόμα χειρότερα ολόκληρες ομάδες τροφίμων, που μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Την επιτυχία τους την στηρίζουν στην πραγματική απώλεια βάρους, η οποία όμως πραγματοποιείται λόγω της απογόρεψης συνήθως ψωμιού, ζάχαρης, κρέατος, και αλκοόλ. Πολλά από τα παραπάνω τρόφιμα αποτελούν τα κύρια συστατικά των γευμάτων μας, επομένως με την αποκοπή αυτών επιτυγχάνεται η μείωση του βάρους, που πολλές φορές δεν διατηρείται.

Εν κατακλείδι, τα τεστ αυτά είναι αποτελέσμα καλού μάρκετινγκ με κερδοφόρο σκοπό. Σύμφωνα με γνωμοδότηση του Υπουργείου Υγείας όλα τα διαγνοστικά τεστ τροφικής δυσανεξίας είναι παράνομα και δεν επιτρέπεται η εφαρμογή τους. Αρμόδιοι για θέματα διατροφής είναι οι Διαιτολόγοι Διατροφολόγοι. Η θέση του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων Δαιτροφολόγων είναι ότο κανένα εμπορικό τεστ που κυκλοφορεί στην αγορά δεν αποτελεί αποτελεσματικό μέσο για την ελλάτωση του σωματικού βάρους. 

Read more...

Γνωρίζατε  πως η πλούσια πηγή σιδήρου οφείλεται σε ένα τυπογραφικό λάθος;  Πράγματι, το τυπογραφικό λάθος που έγινε το 1870 σε μία επιστημονική μελέτη φαίνεται να ευθύνεται για έναν από τους μεγαλύτερους διατροφολoγικούς μύθους. Πιστεύεται ότι η υποδιαστολή στο περιεχόμενο του σιδήρου μπήκε σε λάθος θέση με αποτέλεσμα να φαίνεται ότι 100γρ σπανάκι περιέχουν 36mg ενώ περιέχουν 3,6mg. Στην πραγματικότητα ελάχιστο μόνο ποσοστό σιδήρου απορροφάται από τον οργανισμό, καθώς πρόκειται για μία τροφή φυτικής προέλευσης, συνεπώς χαμηλής βιοαθεσιμότητας του σιδήρου. 

Read more...

Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτείνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο,χαλκό, ασβέστιο, κάλλιο, μαγγάνιο, και  φώσφορο. Απαραίτητα όλα για την σωστή λειτουργιά του οργανισμού μας.

Read more...

Γράφει η Ηλιάνα Παπαδοπούλου, Διατροφολόγος- Διαιτολόγος.


Πλησιάζει η περιοδός όπου πολλοί απο εμάς οργανώνουμε τις καλοκαιρινές μας διακοπές. Αυτό σημαίνει ατελείωτες ώρες στην παραλία, κολύμπι, και θαλάσσια σπορ. Πολλοί από εμάς αναφέρουν πως η θάλασσα ανοίγει την όρεξη, αλλά πόσο καλά είμαστε οργανωμένοι ώστε να καταπολεμήσουμε την ανακγή μας για φαγητό;
Το μυστικό βρίσκεται στη σωστή οργάνωση η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει την έκγαιρη προμήθεια των πρώτων υλών καθώς και τον απαραίτητο εξοπλισμό συντήρησής τους. Έιναι σημάντικο βέβαια να επισημάνω εδώ πως η κατανάλωση φαγητόυ σε συνδυασμό με το κολύμπι έχει μεγάλο κίνδυνο πνιγμού. Το κατά πόσο θα πρέπει να περιμένουμε για να κολυμπήσουμε μετά την κατανάλωση φαγητού εξαρτάται από δίαφορους παράγοντες αλλά κυρίως από την σύσταση και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε. Θα πρέπει να καταναλώνουμε ελαφρία και εύπεπτα γεύματα στην παραλία αν έχουμε σκοπό να μπούμε στο νερό μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα (σε λιγότερο από 1,5-2 ώρες). Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να φροντίζουμε να αφήνουμε τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ την κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος (είτε είναι πρωινό είτε είναι μεσημεριανό) και της κολύμπησης. Ποια λοιπόν είναι τα κατάλληλα και υγιεινά σνακ?

Φρούτα της αρεσκείας σας καθώς είναι καλή πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων και προσφέρουν ενέργεια λόγω τως φυσικών τους σακχάρων. Μία καλή επιλογή είναι το καρπούζι και το πεπόνι καθως περιέχουν μεγάλη περιεκτηκότητα σε νερό και βοηθάνε στην ενυδάτωση του οργανισμού μας.

Ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, καθώς είναι μία καλή πηγή πρωτεινών, και λίπαρων οξέων. Προσοχή θα πρέπει να δίνετε στην ποσότητα που καταναλώνετε καθώς είναι εύκολο να καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα. Δεν θα πρέπει να ξεπερνάμε τα 30-40γρ/ημερά ξηρών καρπών. Προτιμήστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και τους ωμούς.

Φρέσκα κομμένα λαχανικά όπως καρότα, και αγγούρι, τα οποία μπορείτε να τα καταναλώσετε με χούμους.

Μπάρα δημητριακών, κουλούρι ολικής ή ακόμα και ένα μικρό σταφιδόψωμο, καθώς θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε λόγω την περιεκτηκότητας τους σε υδατάνθρακες.

Κρύα ροφήματα όπως τσάι, smoothies, και φυσικούς χυμόυς, τα οπόια ενυδατώνουν και προσφέρουν βιταμίνες και άλλα ιχνοστοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό μας.

Σάντουιτς: Προτιμήστε ψωμί ολικής ή αραβική πίτα ολικής με γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών, ντομάτα, και άλλα λαχανικά. Σε περίπτωση που σας φαίνεται το ψωμί ή η πίτα σας στεγνή, μπορείτε να επιλέξετε να βάλετε αντί για τυρί του τοστ τυρί κρέμα, όπως το philadelphia,  με χαμηλά λιπαρά. Μία ακόμα υγιεινή επιλογή είναι το χούμους αντί για το τυρί, καθώς είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτείνης και καλών λιπαρών οξέων.

Τip: Μπορείτε να ετοιμάσετε τις δικές σας ψημένες πιπερίες και να τις βάλετε στο σάντουιτς σας. Θα χρειαστείτε 4-5 πιπερίες πολύχρωμες, λίγο αλάτι, λίγο πιπέρι, λίγη ρίγανη και λίγο ελαιόλαδο. Σε ένα ταψάκι βάζετε αντικολλήτικο χαρτί και μαρινάρετε τις πιπερίες. Ρίχνετε περίπου 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ανακατέβετε. Ψήνετε περίπου για 20 λεπτά ανακατεύοντας ανά διαστήματα για να μην καούν. Μόλις ψηθούν τις αφήνετε να κρυώσουν και τις διατηρείτε στο ψυγείο για 2-3 ημέρες.

Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε άφθονο νερό, καθ΄όλη την διάρκεια που θα απολαμβάνετε την θάλασσα και τον ήλιο. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα την ημέρα. Να θυμάστε ότι οι καθημερίνες ανάγκες σας σε νερό ποικίλουν και εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την δραστηριότητα τας και η έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Read more...

Το σουσάμι αποτελεί μία από τις αρχαιότερες καλλιέργειες στον κόσμο. Η καλλιέργεια του χρησιμοποιείται τόσο για τους σπόρους του όσο και για τα προιόντα των σπόρων του όπως για παράδειγμα το σησαμέλαιο.

Η λέξη σησάμι προέρχεται από την αραβική λέξη simsim. Η πρώτη καλλιέργεια του σουσαμιού καταγράφτηκε στη Βαβυλώνα και στην Ασσυρία πάνω από 4000 χρόνια πριν. Οι σπόροι του χρησιμοποιήθηκαν κυρίως ως καρύκευμα. Σύμφωνα με τον Ηρόδοτο, οι Βαβυλώνιοι γνώριζαν την καλλιέργεια του σησαμιού, καθώς και το παστέλι. Ήταν ένας πολίτιμος σπόρος τον οποίον τον χρησιμοποιούσαν για τροφή, για μασάζ, σε γιατροσόφια, σε καλλυντικά προιόντα ακομά και ως φωτιστικό λάδι.

Το σουσάμι και τα προιόντα του (ταχίνι, χαλβάς, σησαμέλαιο), αποτελούν μία πολύ θρεπτική τροφή για τον ανθρώπινο οργανισμό και η χρήση τους έχει συσχετισθεί τόσο με την πρόσληψη όσο και με την αντιμετώπιση σημαντικών προβλημάτων και ασθενειών.

Λιπίδια

Η υψηλή ενέργεια που περέχει το σησάμι οφείλεται κυρίως στα λιπαρά του οξέα. Από αυτά, το 45% είναι μονοακόρεστα, το 40% πολυακόρεστα και μόλις το 15% κορεσμένα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι γνωστά για την αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική τους δράση και γι αυτό τον λόγο έχουν συνδεθεί με την καρδιακή υγεία. Το σουσάμι περιέχει περίπου 37%- 47% λινολεικό οξύ, το οποίο έχει φανεί να μειώνει την χοληστερίνη.

Πρωτείνες

Το σουσάμι περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτείνες και είναι πλούσιο σε αμινοξέα όπως η μεθειονίνη, η τρυπτοφάνη, η λευκίνη και η αργιρίνη, ενώ είναι σχετική μικρή η περιεκτικότητα του σε λυσίνη. Έχει αποδειχθεί ότι αν συνδιαστεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως όσπρια (κυρίως φασόλια μαυρομάτικα, ρεβύθια, γίγαντες),  ξηρούς καρπούς (κυρίως τα αμύγδαλα, κάσιους, και τα φυστίκια) και προιόντα σόγιας, οι πρωτείνες που προκύπτουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και διαθεσιμότητας, καθώς πλησιάζουν τη βιολογική αξία ζωικών πρωτείνων, πολύ σημαντικό για τους χορτοφάγους.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν μόλις το 15%- 20% της σύστασης του τροφίμου και από αυτό το μεγαλύτερο μέρος αποτελούν οι φυτικές ίνες καθώς υπάρχουν και μικρές ποσότητες φρουκτόζης και γλυκόζης.

Bιταμίνες

Το σουσάμι αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως Β1, Β2, και νιασίνη. Tο σουσάμι και κυρίως το έλαιό του περιέχει βιταμίνη Ε,  κυρίως υπό τη μορφή της γ-τοκοφερόλης. Περιέχει και μικρότερη ποσότητα α και δ τοκοφερόλης. Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δηλαδή δρα προστατευτικά στον οργανισμό από τισ φθορές που προκαλούν οι παραγόμενες ελεύθερες ρίζες, και έχει συσχετιστεί με την μείωση της LDL χοληστερόλης και την μείωση της θρόμβωσης. 

Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία 

Περιέχει φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, ψευδάργηρο, χαλκό και σελήνιο. Σύμφωνα με εργαστηριακές αναλύσεις το μαύρο σουσάμι περιέχει μεγαλύτερη  περιεκτηκότητα σε ασβέστιο, σίδηρο, ψευθάργυρο, και κάλιο, ενώ οι σπόροι του άσπρου σουσαμιού περιέχουν μεγαλύτερη περιοκτηκότητα σε μαγνήσιο και φώσφορο. Επομένως αναμειγνύωντας και τους 2  σπόρους εξασφαλίζουμε μία ικανοποιητική πρόσληψη των παραπάνω μετάλλων και ιχνοστοιχείων μέσω της διατροφής μας. Θα πρέπει να σημειώσουμε ότι το σουσάμι περιέχει φυτικό και οξαλικό οξύ, τα οποία περιορίζουν την βιοδιαθεσιμότητα κυρίως του ασβεστίου. 

Φυτοστερόλες

Περιέχει σιτοστερόλη, καμπεστερόλη, και στιγμαστερόλη. Η β-σιτοστερόλη είναι η κύρια φυτοστερόλη που περιέχει το σουσάμι. Έρευνες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση των φυτικών στερόλων με την μείωση την χοληστερόλης, ελαττώνοντας την απορρόφηση της από τις τροφές στο λεπτό έντερο.

Το σουσάμι και το ταχίνι αποτελούν πολίτιμα τρίφιμα της μεσογειακής διατροφής που είναι ιδιαίτερα δημοφιλή λόγω της υψηλής διατροφικής αξίας τους. Προσοχή όμως θα πρέπει να δίνουμε στην ποσότητα καθώς έχουν υψηλή θερμιδική αξία λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος. 

Τα 100 γραμμάρια ταχίνι περιέχουν 607 θερμίδες και τα 100 γραμμάρια σουσάμι 598 θερμίδες. Γι αυτό λοιπόν θα πρέπει να τα ενσωματώνουμε στο διαιτολογιό μας σε μικρές ποσότητες. Ένα κουταλάκι του γλυκού ταχίνι ζυγίζει 15 γραμμάρια, και είναι αρκετό για μία φέτα ψωμί, προσφέροντας 91 θερμίδες. 

Βιβλιογραφία:

MCCANCE and WIDDOWSON'S. The composition of foods. 6th Summary Edition. Royal Society of Chemistry: London

PATHAK, N., RAI, A.K., KUMARI, R. and BHAT, K.V., 2014. Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability. Pharmacognosy Review. June. vol. 8, pp. 147-155.

SAEED, F., QAMAR, A., NADEEM, M.T., AHMED, R.S., ARSHAD, M.S. and AFZAAL, M., 2015. Nutritional composition and fatty acid profile of some promising sesame cultivars. Pakistan Journal of Food Sciences. Vol. 25, pp. 98-103.

SALDEEN, T., Li, D. and MEHTA, J.L., 1999. Differential effects of alpha-and gamma-tocopherol on low-density lipoprotein oxidation, superoxide activity, platelet aggregation and arterial thrombogenesis. Journal of the American College of Cardiology. October, vol. 34, pp. 1208-1215.

SINGHARAJ, S. and ONSAARD. E., 2015. Production and characteristics of sesame proteins. Journal of Food Science and Agricultural Technology. January. Vol. 1, no. 1, pp. 188-192.

ZHOU, L., LIN, X., ABBASI, A.M. and ZHENG, B., 2016. Phytochemical Contents and Antioxidant and Antiproliferatice Activities of Selected Black and White Sesame Seeds. Biomedical Research International. Vol. 2013, pp. 1-9.

Read more...

      Avocado, Persea Americana or Persea gratissima, also known as the alligator pear of butter fruit has been cultivated for centuries, with its agricultural roots in Mexico. In 1950s, avocado obtained great consumer awareness and interest worldwide when it became popular as a salad item. Nowadays, avocado has been a major international food item. Considering its health benefits, avocado is undoubtedly a very nutritious and valuable fruit to consume. Bellow, there are 6 reasons why we should eat avocados.
  1. Antioxidant properties. Avocados contain antioxidants like other fruits and vegetables. Antioxidants are substances that may protect the cells against the effect of free radicals that can damage the cells and have been associated with a number of diseases including heart disease and cancer. Avocados are relatively high in vitamin C (8.7mg/100g) and vitamin E (2.0mg/100g) compared to other fruits and they also contain β-carotene, lutein,and glutathione, antioxidants which have also been shown to have a protective effect.
2. High dietary Fibre. Avocado fruit carbohydrates are composed of about 80% dietary fibre, consisting of 70% insoluble and 30% soluble fibre. Avocados contain 2g and 4.6g of dietary fibre per 30g serving and one-half fruit respectively. Moderate consumption of avocado daily, could significantly help to meet the daily recommendation of  18g per day. Achieving the recommended intake of dietary fibre daily, improves the digestive system and it can potentially prevent some health conditions including heart disease and cancer, while improves a better blood sugar control in diabetics. 
3. Cardiovascular disease. Several constituents of the avocado fruit may function as bioactives and contribute to prevention of cardiovascular disease. These are the following:

       High levels of folate and vitamin B6 that have been  associated with reduced cardiovascular disease. On average, avocados contain about 0.3mg B6 and 90μg folate per 100grams of fruit.
   High monounsaturated fats accounting for the two-thirds of total fat. In particular, 1 serving of 30g contains 4.5g of fat, of which 0.5g is saturated, 0.5g is polyunsaturated and 3g monounsaturated fat. The consumption of ‘healthy fats’ such as monounsaturated fatty acids (MUFA) and polyunsaturated fatty acids (PUFA), have been found to be associated with lower risk of cardiovascular disease. Interestingly, avocados decrease in saturated fat and increase in MUFA and PUFA as they ripen. 
 Phytosterols are plant sterols similar to cholesterol that act in the intestine to lower cholesterol absorption. In a wide range of studies, consumption of phytosterols has been associated with reduced risk of cardiovascular disease.Avocados, have among the highest concentrations of phytosterols of all popular fruits and β-sitosterol is the most prevalent  with an estimate d concentration of 0.76mg/g in raw fruit.
 High in potassium. Recent studies have shown that increasing potassium intake may help lower blood pressure,which is a mineral that helps normalise blood pressure.Potassium in avocado is higher than in bananas containing 152mg per 30g serving.

 3.  Anti-inflammatory properties: Conclusions from studies appeared to draw that constituents of the avocado could provide protection against UV damage, acting not only through anti-inflammatory properties but also through direct protection against damage and increased repaired activity.

4. Eye Health: Avocados may contribute to eye health since they contain a combination of MUFA and lutein and zeaxanthin and help improve carotenoid absorption from other fruits and vegetables.  

5. Blood glucose levels: Not only the fruit itself but also the leaf extracts, stems, trunks, buds, and roots of avocado tree contain high levels of a rare 7-carbon sugar, which is found to inhibit the enzyme hexokinase, the first step of in the cellular metabolism of glucose, resulting in a better blood sugar control, which is of a particular importance in diabetics. 

Resources: 

Carranza, J., Alvizouri, M., Alvarado, M.R. et al. (1995) Effects of avocado on the level of blood lipids in patients with phenotype II and IV dyslipidemias. Arch Inst Cardiol Mex 65, 342–8

Dreher, M., and Davenport, A. 2013. Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 53, (7), 738-750

Ingram D.K. et al. 2013. Potential Health Benefits of Avocados.2013.Bioactives in Fruit:Health Benefits and Functional Foods.

Lev-Ran, A., Laor, J., Vins, M. and Simon, E. (1970) Effect of intravenous infusion of D-mannoheptulose on blood glucose and insulin levels in man. J Endocrinol 47(1), 137–8.

Naveh, E., Werman, M.J., Sabo, E. and Neeman, I. (2002) Defatted avocado pulp reduces body weight and total hepatic fat but increases plasma cholesterol in male rats fed diets with cholesterol. J Nutr 132, 2015–8.

Ojewole, J.A., Kamadyaapa, D.R., Gondwe, M.M. et al. (2007) Cardiovascular effects of Persea americana Mill (Lauraceae) (avocado) aqueous leaf extract in experimental animals. Cardiovasc J Afr 18,

Pieterse, Z., Jerling, J. C., Oosthuizen, W. et al. (2005) Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function. Nutrition 21, 67–75

Rasschaert, J., Kadiata, M.M. and Malaisse, W.J. (2001) Effects of D-mannoheptulose upon D-glucose metabolism in tumoral pancreatic islet cells. Mol Cell Biochem 226, 77–81.

Read more...

It is important that women of reproductive age make sure that they are getting enough folate when planning to have a baby, and during pregnancy. The type of folate/folic acid, and the correct usage in terms of timing and doses required is also important.

  Folate is essential for cell division, the development of the spinal cord and the growth of the baby during pregnancy. There is also evidence to support that its consumption after birth benefits as it improves the composition of breast milk and helping to support further infant growth and development. Maternal folate deficiency is associated with fetal congenital malformation. Neural tube defects (NTDs) mainly anencephaly and spina bifida are the most common. In mother, folate deficiency can limit the production of red blood cells leading to megaloblastic anaemia, which is characterised by large immature red blood cells in the peripheral smear.

What is the difference between folate and folic acid?

Folate and folic acid are both forms of the water soluble vitamin B. Folate is the naturally occurring form of the vitamin found in a number of foods, especially vegetables, while folic acid is the synthetic form of the vitamin, and it is used for the fortification of foods (e.g. pasta, cereals, and bread )and the manufacture of supplements.

Food sources of folate

 As shown in figure 1, folate is found in a range of foods including leafy vegetables, pulses, and fruits. When consuming folate it is important to consider some factors such as cooking methods, and  bioavailability.

 Cooking methods can lead to nutrient losses for instance, 100g raw lentils contain 110μg folate, compared with 30μg in a similar proportion of food after cooking. Considering that folate is a soluble vitamin, thus dissolves in water, it is preferable to steam the vegetables rather than boil them.

Figure 1:Natural food sources of folate 

The term bioavailability is used to describe the rate to which a nutrient is more actively absorbed and becomes available in the body. In terms of folate, its bioavailability tend to be low with only about 10 per cent being absorbed by the body, particularly by the time food has been stored, prepared, and cooked. In contrast, the bioavailability of folic acid is much higher with about 90 per cent ingested and being absorbed by the body. Because of its high bioavailability, in 2007, the Food Standards Agency in the UK recommended that folic acid should be added compulsorily to either bread or flour.

Dietary recommendations

It is advised that in addition to dietary sources 0.4mg/day folic acid should be taken from supplement sources. While this is a general recommendation, the ranges of folic acid supplementation vary across Europe from 0.2mg-0.6mg per day, thus is it important to advise your doctor. For all women, folic acid should be taken one month before and at least 12 weeks after conception. In some instances, it may take up to three months to achieve an optimal red blood cell folate level, depending of the folate status in the body when conception occurs and the dose of folic acid taken.

Evidence supports that some women should have higher folate/folic acid requirements than of those of the general population. Women who have had a previous pregnancy affected by a neural-tube defect, women with diabetes, and women with a Body Mass Index of 25kg/m² or more, should take 5mg folic acid daily starting at least one month before conception.

Can folate be harmful if taken on excess?

Women cannot get too much folic acid from foods containing naturally folate. However, when taking folic acid tablets, it is important to be careful on the frequency and the dose of folic acid. Women should not consume more than the recommended amount of folic acid, unless recommended by their health professional. Taking large amounts of folic acid might hide a vitamin B₁₂ deficiency. Although increased folic acid consumption can correct anaemia associated with vitamin B₁₂ deficiency, it cannot correct the changes in the nervous system that result from B₁₂  deficiency which can lead to brain and nerve damage.

In summary,

It is important that women who are planning to become pregnant aim to eat a folate-rich diet, while topping this up with appropriate supplement sources. Supplements should be taken on a daily basis for at least one month before pregnancy and the first 12 weeks once pregnant. Finally, it is important to remember that not all women have the same folate requirements, with women having previous pregnancies with neural-tube defects, obese or diabetes needing higher levels.

References

Betti, C., Fekete, K., Dullemeijer, C., Trovato, M., Souverien, O.W, Cavelaars, A., Dhonukshe-Rutten, R., Massari, T., and Cetin, I. 2012. Folate Intake and Markers of Folate Status in Women of Reproductive Age, Pregnant and Lactating Women. Journal of Nutrition and Metabolism.

Hoyo, C., Murtha, A.P., Schildjraut, J.M., Forman, M.R., Calingaert, B., Demark-Wahnefried, W., Kurtzberg, J., Jirtle, R.L. and Murphy, S.K. 2011. Folic acid supplementation before and during pregnancy in the Newborn Epigenetics Study (NEST). Journal of Public Health. Vol. 11, np. 46

Nulty H.M. and Scott,l.M.,2008. Intake and status of folate and related B-vitamins: considerations and challenges in achieving optimal status. British Journal of Nutrition, vol. 99, no. 3, pp. S48–S54

Talaulikar, V. and Arulkumaran, S., 2011. Folic acid in pregnancy. Available from : http://ac.els-cdn.com/S1751721411000261/1-s2.0-S1751721411000261-main.pdf?_tid=a1456c2c-f6db-11e3-a2a7-00000aab0f01&acdnat=1403091071_014e55777c561cdefc6298e184262385

Food Standards Agency. Board Recommends mandatory fortification. May 2007. Available from <http://webarchive.nationalarchives.gov.uk/20120206100416/http://food.gov.uk/news/newsarchive/2007/may/folatefort>

Daly LE, Kirke PN, Molloy A, Weir DG, Scott JM. Folate levels and neural tube defects. Implications for prevention. JAMA 1995; 274: 1698e702

Read more...