Γράφει η Ηλιάνα Παπαδοπούλου, Διατροφολόγος- Διαιτολόγος.


Πλησιάζει η περιοδός όπου πολλοί απο εμάς οργανώνουμε τις καλοκαιρινές μας διακοπές. Αυτό σημαίνει ατελείωτες ώρες στην παραλία, κολύμπι, και θαλάσσια σπορ. Πολλοί από εμάς αναφέρουν πως η θάλασσα ανοίγει την όρεξη, αλλά πόσο καλά είμαστε οργανωμένοι ώστε να καταπολεμήσουμε την ανακγή μας για φαγητό;
Το μυστικό βρίσκεται στη σωστή οργάνωση η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει την έκγαιρη προμήθεια των πρώτων υλών καθώς και τον απαραίτητο εξοπλισμό συντήρησής τους. Έιναι σημάντικο βέβαια να επισημάνω εδώ πως η κατανάλωση φαγητόυ σε συνδυασμό με το κολύμπι έχει μεγάλο κίνδυνο πνιγμού. Το κατά πόσο θα πρέπει να περιμένουμε για να κολυμπήσουμε μετά την κατανάλωση φαγητού εξαρτάται από δίαφορους παράγοντες αλλά κυρίως από την σύσταση και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε. Θα πρέπει να καταναλώνουμε ελαφρία και εύπεπτα γεύματα στην παραλία αν έχουμε σκοπό να μπούμε στο νερό μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα (σε λιγότερο από 1,5-2 ώρες). Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να φροντίζουμε να αφήνουμε τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ την κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος (είτε είναι πρωινό είτε είναι μεσημεριανό) και της κολύμπησης. Ποια λοιπόν είναι τα κατάλληλα και υγιεινά σνακ?

Φρούτα της αρεσκείας σας καθώς είναι καλή πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων και προσφέρουν ενέργεια λόγω τως φυσικών τους σακχάρων. Μία καλή επιλογή είναι το καρπούζι και το πεπόνι καθως περιέχουν μεγάλη περιεκτηκότητα σε νερό και βοηθάνε στην ενυδάτωση του οργανισμού μας.

Ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, καθώς είναι μία καλή πηγή πρωτεινών, και λίπαρων οξέων. Προσοχή θα πρέπει να δίνετε στην ποσότητα που καταναλώνετε καθώς είναι εύκολο να καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα. Δεν θα πρέπει να ξεπερνάμε τα 30-40γρ/ημερά ξηρών καρπών. Προτιμήστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και τους ωμούς.

Φρέσκα κομμένα λαχανικά όπως καρότα, και αγγούρι, τα οποία μπορείτε να τα καταναλώσετε με χούμους.

Μπάρα δημητριακών, κουλούρι ολικής ή ακόμα και ένα μικρό σταφιδόψωμο, καθώς θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε λόγω την περιεκτηκότητας τους σε υδατάνθρακες.

Κρύα ροφήματα όπως τσάι, smoothies, και φυσικούς χυμόυς, τα οπόια ενυδατώνουν και προσφέρουν βιταμίνες και άλλα ιχνοστοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό μας.

Σάντουιτς: Προτιμήστε ψωμί ολικής ή αραβική πίτα ολικής με γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών, ντομάτα, και άλλα λαχανικά. Σε περίπτωση που σας φαίνεται το ψωμί ή η πίτα σας στεγνή, μπορείτε να επιλέξετε να βάλετε αντί για τυρί του τοστ τυρί κρέμα, όπως το philadelphia,  με χαμηλά λιπαρά. Μία ακόμα υγιεινή επιλογή είναι το χούμους αντί για το τυρί, καθώς είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτείνης και καλών λιπαρών οξέων.

Τip: Μπορείτε να ετοιμάσετε τις δικές σας ψημένες πιπερίες και να τις βάλετε στο σάντουιτς σας. Θα χρειαστείτε 4-5 πιπερίες πολύχρωμες, λίγο αλάτι, λίγο πιπέρι, λίγη ρίγανη και λίγο ελαιόλαδο. Σε ένα ταψάκι βάζετε αντικολλήτικο χαρτί και μαρινάρετε τις πιπερίες. Ρίχνετε περίπου 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ανακατέβετε. Ψήνετε περίπου για 20 λεπτά ανακατεύοντας ανά διαστήματα για να μην καούν. Μόλις ψηθούν τις αφήνετε να κρυώσουν και τις διατηρείτε στο ψυγείο για 2-3 ημέρες.

Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε άφθονο νερό, καθ΄όλη την διάρκεια που θα απολαμβάνετε την θάλασσα και τον ήλιο. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα την ημέρα. Να θυμάστε ότι οι καθημερίνες ανάγκες σας σε νερό ποικίλουν και εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την δραστηριότητα τας και η έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.