Πολλοί νιώθουν φουσκωμένοι μετά την ημερά των Χριστουγέννων και αρκετοί ανησυχούν καθώς πλησιάζει η παραμονή Πρωτοχρονιάς, αφού γνωρίζουν καλά πως για μία ακόμα ημέρα θα "βομβαρδιστούν" με πληθώρα φαγητών και γλυκών. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε και πολύ, αρκεί να αφοφύγετε τις ημέρες αυτές μέχρι την Παραμονή Πρωτοχρονίας τρόφιμα τα οποία θα σας γεμίσουν με περιττές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά. 

Οι παρακάτω χρυσοί κανόνες και συμβουλές θα σας βοηθήσουν.

1. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και αναψυκτικών ποτών.

2. Αποφύγετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

3. Προσπαθήστε να πίνετε πολύ νερό.

4. Δώστε έμφαση στις σαλάτες.

6. Άποφύγετε τα τηγανητά και τα γλυκά.

7. Αποφύγετε τις βαριές ντρέσινγκ στις σαλάτες.

8. Προτιμήστε προιόντα ολικής αλέσεως 

9. Μην παραλείπετε γεύματα.

10. Aυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Όσον αφορά την Παραμονή της Πρωτοχρονία, καλό θα είναι  να καταναλώσετε ελαφριά γεύματα χωρίς να παραλείψετε τα γευματά της ημέρας. 

Ενδεικτικά γεύματα για την ημέρα αυτή θα μπορούσαν να είναι:

Πρωινό

1 γιαούρτι 2% με 1 κγ μέλι 

Δεκατιανό

1 φρούτο

Μεσημεριανό

Σαλάτα εποχής και 1 βραστό αυγό!

.

Και τα 2 παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι μας. Όλοι μας έχουμε το δικαίωμα στην απόλαυση και των δύο, κυρίως όταν είναι σπιτικά. Η κατανάλωση όμως των κουραμπιέδων δεν θεωρείται υγιεινή επιλογή και θα πρέπει να γίνεται με μέτρο καθώς περίεχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και πολύ ζάχαρη, σε αντίθεση με τα μελομακάρονα, τα οποιά είναι πιο υγιεινά καθώς περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες για το καρδιαγγειακό μας σύστημα. 

Πολλοί έχουμε ακούσει τα τεστ δυσανεξίας που ισχυρίζονται ότι μπορούν να διαγνώσουν την δυσανεξία ενός ατόμου σε κάποιες τροφές και η οποία δήθεν προκαλεί παχυσαρκία. Πρόκειται για τεστ τα οποία δεν έχουν καμία επιστημονική βάση καθώς δεν υπάρχουν έγκυρες επιστημονικές μελέτες που να αποδεικνύουν την άμεση σχέση των τεστ αυτών με την παχυσαρκία.

Τι είναι όμως η τροφική δυσανεξία;

Η τροφική δυσανεξία ορίζεται ως η επαναλαμβανόμενη ανεπιθύμητη αντίδραση του οργανισμού σε ένα τρόφιμο ή σε κάποιο συστατικό τως τροφών η οποία προκαλείται από τη διαταραχή του μεταβολισμού αυτού του συστατικού. Γνωστές τροφικές δυσανεξίες είναι η δυσανεξία στη λακτόζη και η δυσανεξία στη γλουτένη, οι οποίες δεν έχουν καμία σχέση με τον έλεγχο του βάρους.

Τα περισσότερα από αυτά τα τεστ συνοδεύονται πάντα από κάποια δίαιτα ή οδηγίες υγιεινής διατροφής, συμβουλεύοντας τους ενδιαφερόμενους να αποκλήσουν κάποια τρόφιμα ή ακόμα χειρότερα ολόκληρες ομάδες τροφίμων, που μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Την επιτυχία τους την στηρίζουν στην πραγματική απώλεια βάρους, η οποία όμως πραγματοποιείται λόγω της απογόρεψης συνήθως ψωμιού, ζάχαρης, κρέατος, και αλκοόλ. Πολλά από τα παραπάνω τρόφιμα αποτελούν τα κύρια συστατικά των γευμάτων μας, επομένως με την αποκοπή αυτών επιτυγχάνεται η μείωση του βάρους, που πολλές φορές δεν διατηρείται.

Εν κατακλείδι, τα τεστ αυτά είναι αποτελέσμα καλού μάρκετινγκ με κερδοφόρο σκοπό. Σύμφωνα με γνωμοδότηση του Υπουργείου Υγείας όλα τα διαγνοστικά τεστ τροφικής δυσανεξίας είναι παράνομα και δεν επιτρέπεται η εφαρμογή τους. Αρμόδιοι για θέματα διατροφής είναι οι Διαιτολόγοι Διατροφολόγοι. Η θέση του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων Δαιτροφολόγων είναι ότο κανένα εμπορικό τεστ που κυκλοφορεί στην αγορά δεν αποτελεί αποτελεσματικό μέσο για την ελλάτωση του σωματικού βάρους. 

Γνωρίζατε  πως η πλούσια πηγή σιδήρου οφείλεται σε ένα τυπογραφικό λάθος;  Πράγματι, το τυπογραφικό λάθος που έγινε το 1870 σε μία επιστημονική μελέτη φαίνεται να ευθύνεται για έναν από τους μεγαλύτερους διατροφολoγικούς μύθους. Πιστεύεται ότι η υποδιαστολή στο περιεχόμενο του σιδήρου μπήκε σε λάθος θέση με αποτέλεσμα να φαίνεται ότι 100γρ σπανάκι περιέχουν 36mg ενώ περιέχουν 3,6mg. Στην πραγματικότητα ελάχιστο μόνο ποσοστό σιδήρου απορροφάται από τον οργανισμό, καθώς πρόκειται για μία τροφή φυτικής προέλευσης, συνεπώς χαμηλής βιοαθεσιμότητας του σιδήρου. 

Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτείνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο,χαλκό, ασβέστιο, κάλλιο, μαγγάνιο, και  φώσφορο. Απαραίτητα όλα για την σωστή λειτουργιά του οργανισμού μας.

Γράφει η Ηλιάνα Παπαδοπούλου, Διατροφολόγος- Διαιτολόγος.


Πλησιάζει η περιοδός όπου πολλοί απο εμάς οργανώνουμε τις καλοκαιρινές μας διακοπές. Αυτό σημαίνει ατελείωτες ώρες στην παραλία, κολύμπι, και θαλάσσια σπορ. Πολλοί από εμάς αναφέρουν πως η θάλασσα ανοίγει την όρεξη, αλλά πόσο καλά είμαστε οργανωμένοι ώστε να καταπολεμήσουμε την ανακγή μας για φαγητό;
Το μυστικό βρίσκεται στη σωστή οργάνωση η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει την έκγαιρη προμήθεια των πρώτων υλών καθώς και τον απαραίτητο εξοπλισμό συντήρησής τους. Έιναι σημάντικο βέβαια να επισημάνω εδώ πως η κατανάλωση φαγητόυ σε συνδυασμό με το κολύμπι έχει μεγάλο κίνδυνο πνιγμού. Το κατά πόσο θα πρέπει να περιμένουμε για να κολυμπήσουμε μετά την κατανάλωση φαγητού εξαρτάται από δίαφορους παράγοντες αλλά κυρίως από την σύσταση και την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε. Θα πρέπει να καταναλώνουμε ελαφρία και εύπεπτα γεύματα στην παραλία αν έχουμε σκοπό να μπούμε στο νερό μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα (σε λιγότερο από 1,5-2 ώρες). Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να φροντίζουμε να αφήνουμε τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ την κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος (είτε είναι πρωινό είτε είναι μεσημεριανό) και της κολύμπησης. Ποια λοιπόν είναι τα κατάλληλα και υγιεινά σνακ?

Φρούτα της αρεσκείας σας καθώς είναι καλή πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων και προσφέρουν ενέργεια λόγω τως φυσικών τους σακχάρων. Μία καλή επιλογή είναι το καρπούζι και το πεπόνι καθως περιέχουν μεγάλη περιεκτηκότητα σε νερό και βοηθάνε στην ενυδάτωση του οργανισμού μας.

Ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, καθώς είναι μία καλή πηγή πρωτεινών, και λίπαρων οξέων. Προσοχή θα πρέπει να δίνετε στην ποσότητα που καταναλώνετε καθώς είναι εύκολο να καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα. Δεν θα πρέπει να ξεπερνάμε τα 30-40γρ/ημερά ξηρών καρπών. Προτιμήστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και τους ωμούς.

Φρέσκα κομμένα λαχανικά όπως καρότα, και αγγούρι, τα οποία μπορείτε να τα καταναλώσετε με χούμους.

Μπάρα δημητριακών, κουλούρι ολικής ή ακόμα και ένα μικρό σταφιδόψωμο, καθώς θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε λόγω την περιεκτηκότητας τους σε υδατάνθρακες.

Κρύα ροφήματα όπως τσάι, smoothies, και φυσικούς χυμόυς, τα οπόια ενυδατώνουν και προσφέρουν βιταμίνες και άλλα ιχνοστοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό μας.

Σάντουιτς: Προτιμήστε ψωμί ολικής ή αραβική πίτα ολικής με γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών, ντομάτα, και άλλα λαχανικά. Σε περίπτωση που σας φαίνεται το ψωμί ή η πίτα σας στεγνή, μπορείτε να επιλέξετε να βάλετε αντί για τυρί του τοστ τυρί κρέμα, όπως το philadelphia,  με χαμηλά λιπαρά. Μία ακόμα υγιεινή επιλογή είναι το χούμους αντί για το τυρί, καθώς είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτείνης και καλών λιπαρών οξέων.

Τip: Μπορείτε να ετοιμάσετε τις δικές σας ψημένες πιπερίες και να τις βάλετε στο σάντουιτς σας. Θα χρειαστείτε 4-5 πιπερίες πολύχρωμες, λίγο αλάτι, λίγο πιπέρι, λίγη ρίγανη και λίγο ελαιόλαδο. Σε ένα ταψάκι βάζετε αντικολλήτικο χαρτί και μαρινάρετε τις πιπερίες. Ρίχνετε περίπου 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ανακατέβετε. Ψήνετε περίπου για 20 λεπτά ανακατεύοντας ανά διαστήματα για να μην καούν. Μόλις ψηθούν τις αφήνετε να κρυώσουν και τις διατηρείτε στο ψυγείο για 2-3 ημέρες.

Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε άφθονο νερό, καθ΄όλη την διάρκεια που θα απολαμβάνετε την θάλασσα και τον ήλιο. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα την ημέρα. Να θυμάστε ότι οι καθημερίνες ανάγκες σας σε νερό ποικίλουν και εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την δραστηριότητα τας και η έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Το σουσάμι αποτελεί μία από τις αρχαιότερες καλλιέργειες στον κόσμο. Η καλλιέργεια του χρησιμοποιείται τόσο για τους σπόρους του όσο και για τα προιόντα των σπόρων του όπως για παράδειγμα το σησαμέλαιο.

Η λέξη σησάμι προέρχεται από την αραβική λέξη simsim. Η πρώτη καλλιέργεια του σουσαμιού καταγράφτηκε στη Βαβυλώνα και στην Ασσυρία πάνω από 4000 χρόνια πριν. Οι σπόροι του χρησιμοποιήθηκαν κυρίως ως καρύκευμα. Σύμφωνα με τον Ηρόδοτο, οι Βαβυλώνιοι γνώριζαν την καλλιέργεια του σησαμιού, καθώς και το παστέλι. Ήταν ένας πολίτιμος σπόρος τον οποίον τον χρησιμοποιούσαν για τροφή, για μασάζ, σε γιατροσόφια, σε καλλυντικά προιόντα ακομά και ως φωτιστικό λάδι.

Το σουσάμι και τα προιόντα του (ταχίνι, χαλβάς, σησαμέλαιο), αποτελούν μία πολύ θρεπτική τροφή για τον ανθρώπινο οργανισμό και η χρήση τους έχει συσχετισθεί τόσο με την πρόσληψη όσο και με την αντιμετώπιση σημαντικών προβλημάτων και ασθενειών.

Λιπίδια

Η υψηλή ενέργεια που περέχει το σησάμι οφείλεται κυρίως στα λιπαρά του οξέα. Από αυτά, το 45% είναι μονοακόρεστα, το 40% πολυακόρεστα και μόλις το 15% κορεσμένα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι γνωστά για την αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική τους δράση και γι αυτό τον λόγο έχουν συνδεθεί με την καρδιακή υγεία. Το σουσάμι περιέχει περίπου 37%- 47% λινολεικό οξύ, το οποίο έχει φανεί να μειώνει την χοληστερίνη.

Πρωτείνες

Το σουσάμι περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτείνες και είναι πλούσιο σε αμινοξέα όπως η μεθειονίνη, η τρυπτοφάνη, η λευκίνη και η αργιρίνη, ενώ είναι σχετική μικρή η περιεκτικότητα του σε λυσίνη. Έχει αποδειχθεί ότι αν συνδιαστεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως όσπρια (κυρίως φασόλια μαυρομάτικα, ρεβύθια, γίγαντες),  ξηρούς καρπούς (κυρίως τα αμύγδαλα, κάσιους, και τα φυστίκια) και προιόντα σόγιας, οι πρωτείνες που προκύπτουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και διαθεσιμότητας, καθώς πλησιάζουν τη βιολογική αξία ζωικών πρωτείνων, πολύ σημαντικό για τους χορτοφάγους.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν μόλις το 15%- 20% της σύστασης του τροφίμου και από αυτό το μεγαλύτερο μέρος αποτελούν οι φυτικές ίνες καθώς υπάρχουν και μικρές ποσότητες φρουκτόζης και γλυκόζης.

Bιταμίνες

Το σουσάμι αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως Β1, Β2, και νιασίνη. Tο σουσάμι και κυρίως το έλαιό του περιέχει βιταμίνη Ε,  κυρίως υπό τη μορφή της γ-τοκοφερόλης. Περιέχει και μικρότερη ποσότητα α και δ τοκοφερόλης. Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δηλαδή δρα προστατευτικά στον οργανισμό από τισ φθορές που προκαλούν οι παραγόμενες ελεύθερες ρίζες, και έχει συσχετιστεί με την μείωση της LDL χοληστερόλης και την μείωση της θρόμβωσης. 

Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία 

Περιέχει φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, ψευδάργηρο, χαλκό και σελήνιο. Σύμφωνα με εργαστηριακές αναλύσεις το μαύρο σουσάμι περιέχει μεγαλύτερη  περιεκτηκότητα σε ασβέστιο, σίδηρο, ψευθάργυρο, και κάλιο, ενώ οι σπόροι του άσπρου σουσαμιού περιέχουν μεγαλύτερη περιοκτηκότητα σε μαγνήσιο και φώσφορο. Επομένως αναμειγνύωντας και τους 2  σπόρους εξασφαλίζουμε μία ικανοποιητική πρόσληψη των παραπάνω μετάλλων και ιχνοστοιχείων μέσω της διατροφής μας. Θα πρέπει να σημειώσουμε ότι το σουσάμι περιέχει φυτικό και οξαλικό οξύ, τα οποία περιορίζουν την βιοδιαθεσιμότητα κυρίως του ασβεστίου. 

Φυτοστερόλες

Περιέχει σιτοστερόλη, καμπεστερόλη, και στιγμαστερόλη. Η β-σιτοστερόλη είναι η κύρια φυτοστερόλη που περιέχει το σουσάμι. Έρευνες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση των φυτικών στερόλων με την μείωση την χοληστερόλης, ελαττώνοντας την απορρόφηση της από τις τροφές στο λεπτό έντερο.

Το σουσάμι και το ταχίνι αποτελούν πολίτιμα τρίφιμα της μεσογειακής διατροφής που είναι ιδιαίτερα δημοφιλή λόγω της υψηλής διατροφικής αξίας τους. Προσοχή όμως θα πρέπει να δίνουμε στην ποσότητα καθώς έχουν υψηλή θερμιδική αξία λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος. 

Τα 100 γραμμάρια ταχίνι περιέχουν 607 θερμίδες και τα 100 γραμμάρια σουσάμι 598 θερμίδες. Γι αυτό λοιπόν θα πρέπει να τα ενσωματώνουμε στο διαιτολογιό μας σε μικρές ποσότητες. Ένα κουταλάκι του γλυκού ταχίνι ζυγίζει 15 γραμμάρια, και είναι αρκετό για μία φέτα ψωμί, προσφέροντας 91 θερμίδες. 

Βιβλιογραφία:

MCCANCE and WIDDOWSON'S. The composition of foods. 6th Summary Edition. Royal Society of Chemistry: London

PATHAK, N., RAI, A.K., KUMARI, R. and BHAT, K.V., 2014. Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability. Pharmacognosy Review. June. vol. 8, pp. 147-155.

SAEED, F., QAMAR, A., NADEEM, M.T., AHMED, R.S., ARSHAD, M.S. and AFZAAL, M., 2015. Nutritional composition and fatty acid profile of some promising sesame cultivars. Pakistan Journal of Food Sciences. Vol. 25, pp. 98-103.

SALDEEN, T., Li, D. and MEHTA, J.L., 1999. Differential effects of alpha-and gamma-tocopherol on low-density lipoprotein oxidation, superoxide activity, platelet aggregation and arterial thrombogenesis. Journal of the American College of Cardiology. October, vol. 34, pp. 1208-1215.

SINGHARAJ, S. and ONSAARD. E., 2015. Production and characteristics of sesame proteins. Journal of Food Science and Agricultural Technology. January. Vol. 1, no. 1, pp. 188-192.

ZHOU, L., LIN, X., ABBASI, A.M. and ZHENG, B., 2016. Phytochemical Contents and Antioxidant and Antiproliferatice Activities of Selected Black and White Sesame Seeds. Biomedical Research International. Vol. 2013, pp. 1-9.