Πίσω στα θρανία: Διατροφή για μαθητές εν όψει πανδημίας

9 Aπριλίου 2021-  Ηλιάνα Παπαδοπούλου/ Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

Σύμφωνα με τις τελευταίες εξελίξεις φαίνεται πως ανοίγουν τα Λύκεια της χώρας μας την επόμενη εβδομάδα, με ένα μεγάλο ποσοστό μαθητών να ετοιμάζονται σιγά σιγά για τις πανελλήνιες. Γνωρίζουμε πολύ καλά πως η σωστή διατροφή των μαθητών είναι πολύ σημαντική και βοηθάει με τον τρόπο της τους μαθητές να ανταπεξέλθουν στο δύσκολο πρόγραμμα τους. Αυτή την χρονική περίοδο και εν όψει την πανδημίας COVID-19 είναι πολύ σημαντικό να δώσουν τόσο οι μαθητές όσο και η οικογένεια τους ακόμα περισσότερη σημασία στην σωστή διατροφή. Η διατροφική προετοιμασία για τις πανελλήνιες οφείλει να έχει αρχίσει πολύ νωρίτερα, ώστε να έχει, μεταξύ άλλων, συμβάλλει και στην καλή ποιότητα ύπνου των μαθητών, ποτέ δεν είναι αργά να ακολουθηθεί ένα υγιεινό και ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο. Δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αμελείται η πρόσληψη των απαραίτητων συστατικών από τους μαθητές, όπως το ασβέστιο (δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών/ημέρα), οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, μέσα από την ενδεικνυόμενη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και φρεσκοστυμμένων χυμών, τα καλά λιπαρά οξέα, καθώς και οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας μέσα από την επιλογή άπαχων κομματιών κρέατος από κοτόπουλο, χοιρινό ή μοσχάρι. Παρακάτω θα βρείτε 9 χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθίσουν να ακολουθήσετε μία ισσοροπημένη διατροφή.

• Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτων την ημέρα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως φράουλες, ακτινίδιο, και πορτοκάλι.

• Προσπαθήστε να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα περίπου ανά 2-3 ώρες έτσι ώστε να μην αισθάνεστε το αίσθημα της πείνας. Ο κατάλληλος αριθμός των γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας είναι τρία κυρίως γεύματα (πρωινό – μεσημεριανό- βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρά γεύματα.

• Προσπαθήστε να καταναλώνετε τρόφιμα ολικής άλεσης/πολύσπορα τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες του συμπλέγματος B.

• Προσπαθήστε να καταναλώνετε 1 μερίδα ξηρών καρπών την ημέρα. Στο σχολείο προτιμήστε να καταναλώσετε για κολατσιό είτε μια μικρή χούφτα άναλατων ξηρών καρπών μαζί με ένα φρούτο και λίγη μαύρη σοκολάτα, είτε μία σπιτική μπάρα δημητριακών με ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο. Μεταξύ των ξηρών καρπών συμπεριλάβετε και 2 φυστίκια Βραζίλιας, καθώς είναι πλούσια σε σελήνιο, γνωστό για την αντιοξειδωτική του δράση. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ρίζων ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

• Μην ξεχνάτε την κατανάλωση τουλάχιστον 8-10 ποτηριών την ημέρα. Η ανεπάρκεια υγρών μπορεί να προκαλέσει ζαλάδες λόγο της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

• Αναρωτηθείτε εάν χρειάζεστε συμπληρώματα βιταμίνης D. Έρευνες έχουν δείξει πως χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με οξεία πνευμονική νόσο και η πρόσληψη της βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που νοσούν από αυτήν. Φαίνεται πως η βιταμίνη D βοηθάει τα κυτταρικά μακροφάγα που υπάρχουν στους πνεύμονες μέσω της βλέννας να αποβάλλουν τους ιούς και τα μικρόβια. Δεδομένου του εγκλεισμού και της καραντίνας πολλοί από εμάς μπορεί να έχουμε έλλειψη βιταμίνης D. Μία αιματολογική εξέταση θα σας δείξει τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας. Στην περίπτωση που τα επίπεδα σας είναι χαμηλά επικοινωνήστε με τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να συζητήσετε μία συμπληρωματική αγωγή. Εκμεταλλευτείτε τον ήλιο στα διαλείμματα του σχολείου, έχοντας ως στόχο την έκθεση σε αυτόν για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Προτιμήστε να καταναλώνετε τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια ή εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως ψωμί, αυγά, συκώτι, μπακαλιάρος, τόνος, μουρουνέλαιο και σολομός.

• Ενισχύστε την εντερική χλωρίδα σας με φυσικό τρόπο. Το 80% του ανοσοποιητικού συστήματος εδράζεται στην μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου. Η μικροχλωρίδα του εντέρου λειτουργεί ως άμυνα εναντίων παθογόνων μιρκοοργασνισμών που προσπαθούν να εγκαταστήσουν μόλυνση. Η σύσταση της εντερικής χλωρίδας στον άνθρωπο μπορεί να εμφανίσει ποιοτική διαφοροποίηση ανάλογα με το πρότυπο διατροφής. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου. Επιλέξτε για πρωινό ένα smoothie με φρέσκα φρούτα και κεφίρ. Στη αγορά υπάρχουν γιαούρτια από κεφίρ καθώς επίσης και ροφήματα από κεφίρ. Προσθέστε τον χυμό από 1 πορτοκάλι σε ένα μπλέντερ λίγα φρούτα και κεφίρ. Άλλες τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά είναι το γιαούρτιμ ειδικά με πέτσα, οι πίκλες, τα τουρσιά- ξινολάχανο και το προζύμι. 

• Μειώστε την κατανάλωση της κατεργασμένης ζάχαρης και τρόφιμα όπως κρουασάν, σοκολάτες και μπισκότα, καθώς υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες.

• Προτιμήστε τρόφιμα με <<καλά λιπαρά >>. Τα γνωστά ω-λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος καθώς και του εγκεφάλου μας. Τροφές πλούσιες σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα είναι το ελαιόλαδο, το ταχίνι, τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, η γλιστρίδα, και οι ξηροί καρποί. Ακόμα ένα σνακ μπορεί να είναι ένα τοστ μπανάνας με φυστικοβούτυρο.

Καλή επιτυχία γεμάτοι με υγεία!

Βιβλιογραφία 

ΕΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΒΡΕΦΗ, ΠΑΙΔΙΑ, ΚΑΙ ΕΦΗΒΟΥΣ. 2014. [Online] Διαθέσημο στο: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/PDF/KIDS_PRO.pdf

Kloc at al. 2021. Effects of vitamin D on macrophages and myeloid-derived suppressor cells (MDSCs) hyperinflammatory response in the lungs of COVID-19 patients. Journal of cell immunology 

Phillip C Calder. 2020.Nutrition, immunity and COVID-19. British Medical Journal of Nutrition, Prevention & Health 

Ying Nie et al. 2018. Dietary nutrition and gut microflora: A promosing target for treating diseases. Trends in Food Science & Technology